אתה לא צריך חברות חדר כושר לטון ולחזק את השרירים שלך. אם אתה רוצה להישאר במשקל הנוכחי שלך, אבל אתה עדיין רוצה לקבל toned, לעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע. אימון כוח, הכולל הרמת משקולות תרגילים calisthenic כי להשתמש במשקל של הגוף שלך כמו התנגדות, יהיה לפסל ולהדק את השרירים. אתה תישאר על המשקל הנוכחי שלך, ואתה יכול לממש את הנוחות של הבית שלך. שוחח עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל החדשה, במיוחד אם יש לך פציעות או מצבים בריאותיים.
וידאו של יום
שלב 1
השתמש במגבת לטון הירכיים הפנימיים שלך ואת התחת. לעמוד ישר עם הרגליים רוחב הירכיים שלך. מקפלים מגבת ומניחים אותה בין הברכיים. לחץ את הברכיים יחד כדי להחזיק את המגבת במקום. ישר את המרפקים והרים את זרועותיך לגובה הכתפיים, תוך שמירה על כפות הידיים על הקרקע. לכופף את הברכיים לתוך זווית של 90 מעלות, ואז להרים חצי הדרך למעלה. תחתון לאחור עד זווית של 90 מעלות. חזור 10 פעמים.
שלב 2
לשאוב את עוצמת crunches שלך עם כדור כושר. מניחים כדור כושר על הקרקע, ואז לשבת עליו עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הקרקע. לחצות את הידיים על החזה שלך, הצבת יד שמאל על הכתף הימנית ולהיפך. לערב את שרירי הבטן להרים את הכתפיים ואת הראש עד כמה סנטימטרים. החזק עבור ספירה של שלושה, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה. חזור 10 פעמים.
שלב 3
טוני את הגב ואת הכתפיים על ידי הזזה על הרצפה עם מגבת. מניחים מחצלת יוגה על הרצפה קשה, חלקה. מניחים מגבת מקופלת בצד שמאל של מחצלת היוגה. שב על המחצלת וכופף את הרגל הימנית שלך מול פלג הגוף העליון ואת הרגל השמאלית מאחורי פלג הגוף העליון, כששתי הרגליים לוחצות על הקרקע. שים את ידך השמאלית על המגבת המקופלת כשאצבעותיך מצביעות הרחק מהגוף ומרפקך משתחרר. הרם את היד הימנית שלך מעל הראש עם כף היד שלך פונה שמאלה. לנשום כמו שאתה להישען שמאלה והחלק את יד שמאל שלך רחוק ככל שמאלה. לנשוף כמו שאתה לוחץ על המגבת עם יד שמאל, ציור אותו בחזרה אל הגוף שלך. חזור 10 פעמים.
שלב 4
השתמש משקולת כדי הטון התחת שלך ואת השוקיים. לעמוד ישר עם הרגליים כמה סנטימטרים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. הפעל את בהונות החוצה כדי לבצע "V" והחזק משקולת אחת 5 קילו אנכית מול הירכיים שלך. לכופף את הברכיים לתוך סקוואט עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. החזק עמדה זו כאשר אתה עומד על בהונות. תחתון את העקבים למטה למטה ליישר את הברכיים שלך באמצע הדרך, ואז לכופף שוב למטה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
שלב 5
להגביר את הדחיפות שלך על ידי הוספת שינויים מאתגרים.לרדת על כל ארבע, ולאחר מכן להוריד את התחת ולהרים את השוקיים והרגליים מהרצפה. לאזן את המשקל על כפות הידיים שלך ואת הברכיים, מה שהופך קו ישר הברכיים שלך לראש. לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה שלך על הקרקע. ישר את המרפקים כדי לקום בחזרה, ולאחר מכן להוריד את השוקיים והרגליים על הקרקע, יושב על העקבים שלך מסתלסל את הגב. לחץ את המצח לתוך האדמה ולהרים את הידיים מעל הראש שלך, הארכת הידיים והניח את כפות הידיים על הקרקע. חזרו לנקודת ההתחלה ולאחר מכן חזרו על 10 פעמים.
דברים שתצטרך
- מגבת
- כדור כושר
- 5 lb. משקולת
טיפים
- ללבוש בגדים נוחים ונעליים בזמן התרגיל כדי למנוע פגיעה.
אזהרות
- אם אתם מרגישים כאב בזמן האימון, עצרו מיד - שוחחו עם הרופא אם הכאב נמשך.
