משקל ממוצע לתרגילי לחץ על רגל

רבים הם תחרותיים מטבעם, כמו לדעת איפה הם עומדים בהשוואה לעובדי כושר אחרים. דע את המשקל הממוצע המשמש על לחץ על הרגל, כך שתוכל לראות היכן אתה עומד.

וידאו של היום

הכמות הממוצעת של משקל אדם יכול להרים נמדדת בשתי דרכים. טווח ממוצע אחד מבוסס על משקל הגוף שלך והשני מבוסס על מקסימום החזרה שלך. שתי השיטות הללו נחוצות משום שאנשים קלים יותר יוכלו להרים באופן משמעותי פחות מאשר אנשים כבדים יותר.

->

ממוצע למשקל גוף

האדם הממוצע צריך להיות מסוגל להרים 1. 8 עד 2. 2 פעמים משקל הגוף שלהם עבור 1RM. 1RM שלך, או מקסימום נציג אחד, הוא הסכום המרבי של משקל אתה יכול להרים פעם אחת עם הטופס הנכון. אם אתה מפצה או זקוק לעזרה מצביע, אז המשקל כבד מדי ואינו נחשב.

לדוגמה, אם אתה שוקל 100 פאונד, אתה אמור להיות מסוגל לעשות אחת הרגל הקש עם 180-220 פאונד בממוצע. פחות מסכום זה פירושו היכולת שלך היא מתחת לממוצע. ביצוע 1RM של 2. 5 פעמים משקל הגוף שלך או יותר הוא מעל הממוצע. אבל אם אתה משתמש במתמטיקה זו ולאחר מכן נסה להרים את הסכום שאתה מחשב באמצעות נוסחה זו, אתה יכול לפגוע בעצמך אם הכוח שלך מתחת לממוצע. רק לנסות להרים משקולות כבדים מאוד עם הצופה הנוכחי כדי לסייע במידת הצורך.

->

קרא עוד : שרירים המעורבים לחץ על

מבחן עבור 1RM

דרך קלה להעריך את 1RM שלך היא לבצע 5-10 חזרות של לחיצה על הרגל עם את המשקל הרב ביותר שאתה יכול לטפל ולאחר מכן להשתמש במחשבון לטעון משקל כדי להעריך את 1RM. שיטה זו מציעה מגוון של משקולות כך פציעה פחות סביר.

אם אתה יכול לעשות לחיצה על הרגל עם 100 פאונד עבור חמישה חזרות אז 1RM שלך הוא 120 פאונד, על פי משקל חינם באינטרנט עומס מחשבון מן המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. עם זאת, אם אתה יכול ללחוץ על 100 פאונד 10 פעמים, אז 1RM שלך הוא 141 £.

ממוצע 1RM אחוז

לדעת אם אתה מתאים לממוצע של 1RM עבור לחיצה על רגל הוא מבחן שימושי, אבל זה לא אומר לך כמה אתה צריך להרים עבור רב נציג קבוצה. הכמות הממוצעת של משקל, כי אדם בריא צריך להיות מסוגל להרים לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות הוא 60 עד 80 אחוזים של 1RM שלו.

טווח של שמונה עד 12 חזרות הוא טווח יעיל עבור חוזק מיזוג השרירים. פשוט להבין את 1RM ו להכפיל את זה על ידי 0. 6 ו - 0. 8 כדי לגלות טווח מתחיל של מה להרים.

לחיצות רגל הן ייחודיות

לחיצה על הרגל מאפשרת לך להרים משקל כבד יותר מאשר תרגילים רבים אחרים עבור הירכיים ואת glutes, כגון squat.במהלך סקוואט, מתח מהתרגיל משתרע לא רק על הרגליים והירכיים, אלא גם על הגב ועל הכתפיים. זה מגביל כמה משקל אתה יכול להשתמש.

לחץ על הרגל מפעיל רק לחץ על השרירים הממוקדים של הגוף התחתון כמו הגוף העליון נשען על משענת הגב של המכונה. לכן, אל תנסה להרים את אותה כמות של משקל אתה יכול ללחוץ עם הרגליים שלך כאשר אתה עושה סקוואט, lung או רגל הרחבה.

קרא עוד

: החלפת משקולת לחץ על רגל