spondylosis המותני מתייחס התפלגות מבנים בגב התחתון שלך. ייתכן שיש לך דלקת פרקים או דיסקים המספקים ריפוד בין העצמות של עמוד השדרה שלך יכול להיות לבוש. מצב זה עשוי או לא יכול להיות כואב. בכל מקרה, להתייעץ עם הרופא שלך כדי להיות בטוח תרגילים בטוחים עבורך.
וידאו של היום
היפ פלקסור למתוח
->שרירים בחלק הקדמי של הירך מחוברים לאגן, אשר בתורו מתחבר עמוד שדרה המותני שלך. שריר שריר משפיע על המיקום של עמוד השדרה שלך, אשר יכול להחמיר ספונדילוזיס.
שלב 1
רך על רגל אחת. מניחים את כף הרגל הפוכה על הקרקע לפניכם כאילו אתם עושים קפיצה.
שלב 2
ישר את עמוד השדרה והניח את הידיים על המותניים. לאט לכופף את הברך הקדמית עד שאתה מרגיש למתוח את הרגל האחורית, לאורך החלק הקדמי של הירך.
שלב 3
החזק במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים ולהחליף את הרגליים.
קרא עוד: מתיחות עבור הגב התחתון והתווך
גדילת ההאמסטרינג
שרירי ההאמסטרינג רצים מהחלק האחורי של האגן אל גב הברכיים. השתמש במגבת כדי להגביר את האינטנסיביות של מתיחה זו.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. עוטפים מגבת סביב רגל אחת ומחזיקים קצה אחד של המגבת בכל יד. לכופף את הברך ההפוך במקום את הרגל על הקרקע כדי להפחית את הלחץ על הגב במהלך מתיחה זו.
שלב 2
ישר את הרגל שלך ככל האפשר, לחיצה על העקבים כלפי מעלה לעבר התקרה. משוך על הקצוות של המגבת כדי למתוח את הרגל שלך עד שאתה מרגיש חזק למשוך לאורך האחורי של הירך.
שלב 3
החזק את זה למתוח במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לכופף את הברך ולהירגע. חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז בצע את זה למתוח על הרגל ההפוכה.
Rectus Femoris למתוח
femoris רקטוס פועל מהחזית של האגן, במורד הירך אל הרגל התחתונה.
שלב 1
למתוח את rectus זכות femoris שלך על ידי עומד על רגל שמאל. החזק על אובייקט יציב לאיזון, במידת הצורך.
שלב 2
לכופף את הברך הימנית מאחוריך ולהביא את העקב לכיוון הישבן שלך.
שלב 3
תפוס את החלק העליון של רגל ימין עם היד הימנית שלך למשוך את העקב קרוב יותר את הישבן. בעדינות לאחור לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של הירך הימנית שלך.
שלב 4
החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן להירגע. לבצע משני הצדדים.
גשרים
תרגילי גשר לחזק את השרירים בירכיים שלך ואת הגב התחתון, תמיכה בעמוד השדרה שלך.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. כופפו את שתי הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. הניחו את זרועותיכם לצדדים.
שלב 2
לחץ על הישבן שלך ולחץ למטה דרך העקבים כדי להרים את הירכיים שלך מהרצפה. הרם גבוה ככל האפשר תוך שמירה על הכתפיים שלך על הקרקע. החזק למשך 2 עד 3 שניות.
שלב 3
לאט לאט להוריד בחזרה ולחזור על תנועה זו 10 פעמים. עבודה עד שלוש קבוצות של 10.
שלב 4
התקדמות זו התרגיל על ידי הנחת השוקיים שלך על כדור פעילות גופנית בעת ביצוע גשרים.
קרא עוד: תרגיל גישור באגן
כדור עובר
כדור עובר מחזק את שרירי הבטן העליונים והתחתונים אשר מפחיתים את הלחץ על עמוד השדרה המותני.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. לסחוט כדור תרגיל בין הרגליים התחתונות שלך עם הברכיים כפופות מעט. למתוח את הידיים ישר מעל הראש שלך.
שלב 2
שמירה על הגב התחתון שטוח על הקרקע, לכופף את הירכיים להדק את שרירי הבטן התחתונה כדי להביא את הכדור כלפי מעלה לעבר התקרה.
שלב 3
להגיע על הכדור עם הידיים שלך, ואז להביא את הכדור מעל הראש עד שהוא נוגע בקרקע. שמור את המרפקים ישר לאורך כל תנועה זו. כאשר אתה מגיע מעל, להוריד את הרגליים בחזרה למטה אל הקרקע.
שלב 4
תביא את הכדור בחזרה לעבר התקרה עם הידיים. במקביל, להביא את הרגליים למעלה למקום את הכדור בין הרגליים התחתונות. לאט לאט להוריד את הכדור בחזרה אל הקרקע עם הרגליים.
שלב 5
חזור על תנועה זו 10 פעמים. אל תתנו את הגב לקשת.
