השמנה מגיעה עם נתח הוגן של בעיות, אחד העיקריים להיות כאבי גב. בעוד הרבה זה יכול להיות בגלל עמוד השדרה נושא משקל מופרז, חלק מהכאב עשוי להיות בגלל חולשת השרירים סביב האזור. השרירים העיקריים מסביב לאזור התומכים בגב התחתון הם שרירי הבטן, הישבן, השרירים. ככלל, אנשים שמנים צריכים להימנע תרגילי השפעה גבוהה כדי להגן על עמוד השדרה והמפרקים, אבל יש כמה תרגילים שניתן לעשות כדי לחזק את השרירים האלה, תוך צמצום הלחץ על עמוד השדרה והמפרקים.
>וידאו של יום
אגני האגן
הטיה האגן עובד שרירי הבטן אשר ממלאים תפקיד גדול יציבות הגב התחתון. כדי לעשות הטיה אגן, תחילה לשכב על הגב. שמור את שתי הברכיים כפופות כך שאתה במצב נוח. נסה לשטח את העקומה של הגב התחתון על ידי הידוק שרירי הבטן ואת התחת. האגן צריך "להטות" לאחור. כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון, במקום ידך מאחורי הגב. אתה צריך להרגיש את הגב לחיצה לתוך היד שלך. התחל עם שלוש קבוצות של 15.
->גשרים
תרגילי "גשר" יעבדו את הבטן, הגב התחתון, הישבן ושרירי הירך. כדי להתחיל, לשכב שוב על הגב שלך עם הברכיים כפופות כך שאתה מרגיש בנוח. לאט ו segmentally "גשר" על ידי הרמת הירכיים שלך מפני השטח החל עם עצם הזנב. רק להעלות את רמת הנוחות שלך, ולהימנע הקשת הגב התחתון. לנשום לאורך התרגיל - כמו בכל התרגילים - ולהימנע מכאב. התחל עם שלוש קבוצות של 10 גשרים.
מיני קראנץ '
קראנץ מיני הוא תרגיל נוסף המתמקד abdominals. שוב, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. הזרועות שלך יכולות להיות מאחורי הראש, חוצה את החזה או לצדדים. מיקום הזרוע יקבע כמה קשה התרגיל. הזרועות מאחורי הראש הוא הכי קשה, בעוד הזרועות בצדדים היא הקלה ביותר. ברגע שאתה נמצא במצב, סלסל את הגוף העליון מעלה את פני השטח אתה שוכב על, זרועות מחליקה קדימה אם הם בצד שלך. מתכרבל מספיק כך שכמות הכתפיים שלך יורדות מעל פני השטח. המשך לנשום לאורך התרגיל ולצמצם את תנועת הצוואר. התחל עם שלוש קבוצות של 10.
מרובע מעליות
תרגילים זה עובד הכל - erectorinals, ardominals, הישבן, הירכיים, ואפילו נשק. כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות במצב מרובע, או "כל ארבע". הקפד הגב התחתון שלך לא מקושת מדי או מעוגלות מדי.המטרה היא לשמור על יציבה הליבה, לנסות להרים רגל אחת מפני השטח וליישר אותו. לאחר מכן נסה את הרגל השנייה. אם זה קל מדי, אתה יכול גם לעשות את הזרוע לסירוגין להרים את הרגל: להרים יד אחת ישר החוצה בעת ובעונה אחת להעלות את הרגל בצד ההפוך ישר. ואז להביא אותם למטה ולנסות את שני האחרים. החלף את הרגל או מרים את הזרוע והרגליים מרים, כל הזמן מנסה לשמור על הליבה שלך מ "מתנדנד". התחל עם שתי קבוצות של 10 ו לבנות את הדרך למעלה כפי שאתה מסוגל.
