Pullups הם אחד התרגילים הטובים ביותר הגוף העליון שאתה יכול לעשות, אבל הם לא בלי סיכון. טופס לא נכון או לעשות יותר מדי מהר מדי יכול לגרום לאי נוחות, כאב או פציעה. אם אתם חשים כאב בחלק האחורי של הצוואר שלך בעקבות קבוצה של pullups, לבחון את הטכניקה שלך, ואם הכאב הוא חמור או lingers במשך כמה ימים, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות.
וידאו של היום
->Pullup תקין
ייתכן שאתה עושה pullups מאז gadeschool אבל זה לא אומר שאתה עושה אותם כראוי. עבור pullups קלאסי, צעד עד הבר מאובטח היטב לתפוס אותו עם אחיזה מלא, ידית - יד עטוף מעל החלק העליון של הבר אגודל מתחת. הידיים שלך צריכות להיות קצת יותר רחבות מאשר מרחק הכתפיים. חכה עם המרפקים המורחבת ולאחר מכן לכופף את המרפקים כפי שאתה למשוך את הסנטר שלך מעל הבר. תחתון את הגוף שלך עד המרפקים הם המורחבת לחלוטין ולאחר מכן לחזור. Pullups עשוי להיעשות בסגנון הסנטר למעלה - עם אחיזה תחת יד - או עם אחיזה נייטרלי, שבו כפות הידיים שלך בפנים פנימה, כדי לכוון יותר זרוע שרירי שריר.
רמאות למעלה
עבור pullup שלך להביא לך מגוון מלא של תנועה ובכך למקסם את הפעלת השריר, אתה חייב לקבל את הסנטר מעל הבר. עם זאת, עושה את זה על ידי הטיה את הראש לאחור ואת המתח שלך הצוואר יכול לגרום לכאב בחלק האחורי של הצוואר. טכניקה מעוותת זו גם מרמה אותך מתוך היתרונות של pullups כי אתה לא באמת באמצעות שרירי הגב שלך כדי למשוך אותך. ביצוע גרסאות pullup מסוימות ללא בסיס מוצק של כוח, כגון גרסת הקיפינג - שבה אתה מנפנף את הירכיים כדי לקבל את עצמך מעל הבר - יכול להיות גם מתכון לפציעה וכאב בכתפיים או בגב. עורף.
כוח בניין עם סייעות בסיוע
אם מסננים את הצוואר כדי להגיע מעל הבר, להעריך את הנכונות שלך pullups. ייתכן שיהיה עליך לבנות כוח תקין לפני שתנסה לבצע מלא מת, להרים משקל הגוף. השתמש במכונת משיכה מסייעת, התומכת בחלק מהמשקל שלך, כדי לבנות צורה נכונה מבלי להתאמץ כדי להגיע לסנטר שלך מעל הבר. אם אין לכם גישה למכונת משיכה מסייעת, יש לכם נקודת אחיזה כדי להחזיק את הרגליים כדי לתמוך בחלק מהמשקל שלכם בזמן הרכבת. שקול אימון עם אחיזה underhand, אשר יכול להיות קל יותר מאשר מאסטר רחב אחיזה, למשוך overhand, המהווה אתגר מאתגר ביותר.
תרגילים כדי לבנות את
עושה תרגילים אחרים כדי לבנות את השרירים הדרושים עבור pullups מלא יכול גם לעזור לך לבנות את הכוח הדרוש, כך שאתה לא צריך לסובב את הצוואר שלך כדי לקבל את הסנטר מעל הבר. Lat pulldowns, biceps curls ו dumbbell שורות הן דוגמאות של תרגילי חיזוק אלה.רכבת עם pullups רק פעמיים או שלוש פעמים בשבוע על ימים רצופים כדי לוודא שאתה לא overtraining, אשר יכול גם לגרום לכאב בצוואר ושאר השרירים, לאורך זמן.
מתי לדאוג
אם אתה מרגיש פופ פתאומי או סדק במהלך pullups שגורמת לכאב בצוואר, להפסיק מיד להתייעץ עם הרופא שלך. עבור כאב או מאמץ קל, מנוחה וקרח הם הטיפולים הטיפוסיים. השכל הישר גם מכתיב שאתה צריך למנוע pullups עד הכאב שלך מתפוגג או שאתה מסכן החמרה של הכאב.
