כדורי התרגיל הם תכליתי - הם מסתגלים לרוב התרגילים המבוצעים על קרקע יציבה. אבל כדור תרגיל מתנדנד מגייס יותר שרירים ליציבות, משפרים את האיזון. השתמש כדורים עם או ללא התנגדות כדי לשפר את הגמישות, יציבות הליבה, כוח השרירים, ו cardio. בחר כדור המאפשר לך לשבת גבוה עם הרגליים העליונות והתחתונות שלך בזווית של 90 מעלות, רגל רוחב הכתף בנפרד ליציבות. הורים יושבים בנוחות על הכדור לפני הוספת תנועה והתנגדות.
->וידאו של יום
יושב על הכדור
תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הגב. שב על הכדור עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרם והוריד את זרועותיך לאט, לסירוגין. ואז לאט להעלות ולהוריד את העקב, שוב, לסירוגין הצדדים. לאחר מכן, לאט להעלות ולהוריד את העקב השמאלי ואת הזרוע הימנית יחד. החלף את הצדדים וחזור. לבסוף, בתורו להרים את הרגליים על 2 ס"מ מהקרקע בתנועה צועדת. בצע את התרגיל הזה במשך 60 שניות.
קראנץ 'בול
קראנץ' הכדור עובד שרירי הבטן, הירך והירך. שכב עם הגב התחתון שלך על הכדור, רגליים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. תנו את פלג גוף עליון לתלות את החלק העליון של הכדור. חצו את הידיים על החזה. כדי להתחיל, למתוח את פלג הגוף העליון בחזרה על הכדור, שמירה על הצוואר יציב. החזק את הבטן שלך ואת סלסול איטי קדימה. החזק לרגע ואז לחזור למצב ההתחלה. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
->משקולת יד משולשת הרכבה משקולת
תרגיל זה עובד התלת ראשי ו- abdominals. לשבת על הכדור עם רוחב רגל או יותר זה מזה בנפרד שטוח על הרצפה. קו את הצוואר ואת הראש עם עמוד השדרה שלך ולשמור על יציבות ויישור באמצעות התרגיל, נזהר לא להכות את הראש שלך עם המשקולת. החזק משקולת בשתי הידיים והושט את זרועותיך כלפי מעלה. מקם את המשקל מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תחתון את משקולת מאחורי הראש עד המרפקים הם ב 90 מעלות, ואז להעלות אותו. חזור על התרגיל למספר הרצוי של חזרות.
Ball Cardio
בצע את שגרת אירובי זה במשך דקה אחת בין כל אימון כוח קבוצה. לשבת על הכדור עם בטן הידד. עבור הכדור ריצה, להחזיק את הרגליים יחד ולהביא את הברכיים למעלה גבוה למטה למטה, תוך הקפצה על הכדור. עבור שלב המגע, לשבת על הכדור עם הרגליים ביחד. תביא את רגל שמאל החוצה לצד. ואז להביא את רגל ימין שלך לפגוש שמאל. חזרו למצב ההתחלה ולצדדים. חזור. עבור צעד סקי, להישאר יושב על הכדור עם הרגליים ביחד. הרם את הרגליים ואת הנדנדה את הרגליים שמאלה בעת נדנוד את הידיים על הזכות, הדמיה סקי. חזור על הכיוון ההפוך.
עצות בטיחות
מניחים את הכדור על הקיר לתמיכה במידת הצורך. גם מחצלות מיקום על כל צד של הכדור כדי לשמור אותו יציב. כיסאות וספסלים ממוקם בקרבת מקום יכול לספק תמיכה אתה צריך לאבד שליטה גם כן. השתמש תמיד טופס נכון, להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.
