רקדניות בלט צריך להפגין כמויות גמישות מדהימות במהלך ההופעות שלהם. הם חייבים להיראות כאילו הם נעים ללא מאמץ לקהל. כאשר אתה רק מתחיל ב Ballet בקלות לאט לתוך stretches, אבל לא לדלג עליהם - זה אחד ההיבטים החשובים ביותר של האימונים שלך.
וידאו של היום
בלט ספציפיות מתיחות
התנועות שאתה עושה במהלך בלט דורשים הרבה גמישות בירכיים, שרירי הרגליים, הקרסוליים, עמוד השדרה והכתפיים. רקדנים נוטים להיות יציבים יציבים עם הגוף התחתון שלהם מאז כל כך הרבה בלט מבוצע בהונות הצביע.
למתחילים, רוב מתיחות אתה צריך לעשות מסתובב סביב מקבל את הירכיים ואת שרירי הרגל מוכן לבלט. באופן ספציפי, אתה צריך להתאמן למתוח hamstrings שלך, אשר נוטים להיות הדוק במיוחד, ומותח המאפשרים לך להפוך את הירכיים שלך החוצה.
קרא עוד: כיצד בלט עזרה ברמת הכושר שלך?
מתיחה נכונה
בזמן שאתה צריך לעבוד על הגמישות שלך כל הזמן, אתה לא צריך לדחוף את זה רחוק מדי. מתיחה לשים הרבה מתח על השרירים והגידים, אשר מחברים את השרירים לעצם. לדחוף את משתרע רחוק מדי ואתה יכול לפגוע ברקמות אלה.
כאשר אתה למתוח, ללכת עד שאתה מרגיש לא נוח אבל להפסיק אם זה כואב. מתיחות צריך להפחית את הסיכון שלך לפציעות, לא לגרום להם.
יונה למתוח עם כבה
זה וריאציה למתוח יונה עוזר לך להפוך את האצבעות שלך החוצה.
כיצד: התחל בחלק העליון של דחיפה למעלה עמדה. לכופף רגל אחת ולהביא את הברך לכיוון החזה. להוריד את הרגל למטה על הרצפה בצד החיצוני של הברך כפוף. שים את כל המשקל על הרגל הזאת ושב גבוה עם הרגל השנייה ישר מאחוריך.
הפוך את בהונות הרגל האחורית החוצה לצד, מתאמן בבוהן.
פיצול צדדי
תרגול הארכת הרגליים החוצה ישר לצד עם מתיחה קשה זו.
כיצד: שב על הרצפה עם רגל ימין שלך פרושים בצד ככל האפשר. נסה להפוך את הרגליים הפנים בכיוונים מנוגדים. לאחר מכן, לרכון קדימה לתוך המרוחק ככל האפשר. קח את זה לאט עם למתוח את זה ורק ללכת רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח.
קדימה פיצול
תרגול להגיע למצב מפוצל עם רגל אחת מול והאחר מאחוריך.
כיצד: התחל לכרוע על ברך אחת עם הרגל השנייה שלך נטוע לפניך. שתי הברכיים שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות. הרחבת הרגל להוביל ישר קדימה עד הברך שלך ישר לשתול את העקב על הקרקע.רכן קדימה ומותח את הרגל הקדמית.
לאחר מכן, להאריך את הרגל האחורית שלך ישר בחזרה, כך שאתה נמצא בתחילת הפיצול מיקום עם רגל אחת ישר קדימה והשני ישר אחורה. זה יכול להיות מספיק מתיחה בשבילך, אבל אם לא, לאט לאט את הדרך למטה עד כמה שאתה יכול בנוחות.
סיבובי כתפיים
שמור על הגוף העליון שלך רופף עם מתיחת הכתף הבסיסית.
קרא עוד: מה השרירים האם בלט רוקדים לחזק?
כיצד: תפוס את הקצוות של מגבת או רצועת התנגדות. הידיים שלך צריך להיות בערך שלושה מטרים זה מזה או יותר. החזק אותו מול הזרועות שלך ישר. שמירה על הזרועות שלך ישר, להגיע הזרועות שלך מעל הראש מאחורי הראש שלך, הולך מאחורי הגב שלך ככל האפשר.
Barre Hamstring Stretch
השתמש באלט barlet כדי למתוח את הרגליים אחד בכל פעם.
כיצד: לעמוד מול barlet בארה, במרחק זרוע משם. בחר רגל אחת למעלה ולהושיט אותה החוצה עם הברך ישר. שים את העקב מעל הבר לעמוד זקוף. אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי כיפוף לצד ולהגיע הזרוע הפוכה שלך מעל הראש על הרגל על barre.
מתיחה הגדילה יושבים
זוהי מתיחה פשוטה המאפשרת לך למתוח את שתי hamstrings באותו זמן.
כיצד: לשבת על הקרקע עם הרגליים שלך ישר מולך. להישען קדימה עם הגוף העליון שלך ולהגיע לכיוון הרגליים, שמירה על הברכיים ישר. להגיע עד כמה שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
חישוק הברך w / Twist
למתוח את הפלאוה שלך בפועל להתאמן עם הגוף העליון שלך זה למתוח.
כיצד: לשבת על הקרקע במצב פרפר עם הרגליים נוגעים אחד את השני ואת הברכיים החוצה בצד. בחר רגל אחת על ידי החיצוני של הברך שלך ומשוך אותו לכיוון הבטן. הנח את הרגל השנייה על הקרקע.
נסה לשים את כף הרגל של הרגל שאתה מחזיק בצד החיצוני של הרגל השנייה בזמן שאתה מושך אותה פנימה עכשיו, לסובב את הכתפיים לכיוון הרגל שאתה מחזיק. טוויסט ככל האפשר עם עמוד השדרה כולו, כולל הראש שלך, תוך החזקת הרגל קרוב. לאחר מכן, לחזור למרכז ולהחליף הצדדים.
פרפר
תרגול מפנה את הרגליים שלך עם זה בסיסי למתוח.
כיצד: לשבת על הקרקע עם הברכיים כפופות. לגעת תחתית הרגליים ביחד. תן הברכיים שלך ירידה בצד ככל שהם יכולים. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה הירכיים שלך בשלב זה. הגדל את המתיחה על ידי רכון קדימה באמצעות המרפקים כדי ללחוץ את הברכיים כלפי מטה לעבר הקרקע.
