העיתונות הכתובה שולט העליון כאשר מדובר בהכשרה deltoids הקדמי, או חזיתות של הכתפיים. עם זאת, תרגיל פשוט זה לא כל כך פשוט כאשר אתה מתחיל לבדוק את זה. טופס נכון יכול לעשות או לשבור את האפקטיביות של המהלך.
וידאו של יום
לחיצה מול הפנים היא לעתים קרובות הדרך שבה זה prescribed, במטרה למנוע פגיעה בכתף. עם זאת, לחיצה מאחורי הצוואר יכול להיות בדיוק כמו יעיל ובטוח עבור רוב האוכלוסייה.
->שניהם יעילים
ההבדל בין העיתונות הקדמית לבין העיתונות מאחורי הצוואר אינו דורש הסבר טכני רב. להחזיק משקולת עם הידיים על המרחק הכתפיים זה מזה, הידיים מורמות מעל. לכופף את המרפקים כדי להביא את הבר מול הפנים שלך לחיצות הקדמיות או להביא את הבר מאחורי הראש שלך מאחורי הצוואר הקש.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports and Health Science בשנת 2015 הראה כי שתי הווריאציות יעילות ובטיחותיות באימון הכתפיים.
->הישאר בריא
עבור מאחורי הצוואר לחיצות כדי להיות בטוח, אתה צריך בריאות טובה בחזרה בריאות הליבה, כמו גם ניידות הכתף אופטימלית. נשים, בפרט, חשופות לקיפוזיס, או לגיבן הנורא, בעודן עושות לחץ מאחורי הצוואר כשהגוף שלהן חלש, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2015.
קבל את הגוף מוכן
עבור מאחורי הצוואר הקשה, לחזק את הליבה שלך, במיוחד paraspinals ו abdominis רוחבי, עם תרגילי ייצוב כגון מחזיקה קרש, מכבשים paloff וכלבי ציפורים.
ניידות הכתפיים הוא קריטי בטוח מאחורי הצוואר הקשה. לקבלת מוצלח ובטוח מאחורי לחץ על הצוואר, אתה חייב להיות מסוגל להרים את הידיים על ידי האוזניים ולשמור את הצלעות מ popping קדימה, ללא כאב או אי נוחות קיצוניים. אם אתה מושך בכתפיים קדימה, או לדחוף את החזה קדימה או לא יכול להזיז את זרועותיך על פנייך או על פניך, זה סימן לכך שמאחורי הצוואר לא יהיו לך עדיין.
כדי לשפר את ניידות הכתפיים, בצע את הפעולות הבאות:
קיר הרחבות:
לעמוד על הקיר, כך את הגב ואת העקבים לגעת על משטח ריק. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות ומניחים את הגב של הידיים על הקיר, המרפקים בגובה הכתף. שמור את הידיים על הקיר בעת להאריך את המרפקים ולהגיע הזרועות למעלה.חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת; לעשות 10-15 חזרות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כלב למטה על הקיר:
לעמוד מול הקיר צעד אחורה מספיק, כי אתה יכול להניע קדימה מן הירכיים שלך ואת הידיים במקום על משטח שטוח, רוחב הכתף בנפרד. לדחוף לתוך הקיר ולהרפות את החזה ואת החזיתות של הכתפיים שלך כדי להשליך את שרירי הזרוע. החזק במשך 2 עד 3 דקות. בצע מדי יום או לעתים קרובות ככל שתרצה. חזה הרחבה קיפול:
לעמוד עם הרגליים שלך מרחק הירך בנפרד, או מעט יותר. אוחז את הידיים שלך מאחורי עצם הזנב שלך, באמצעות מגבת או רצועת יוגה כדי לגשר על הפער אם הידיים שלך לא נפגשים. לדחוף את הרגליים לתוך הרצפה ואת הציר קדימה מן המותניים שלך. הרשו לידיים שלכם, עדיין שלובות, למשוך בעדינות הרחק מהגב ככל האפשר. להחזיק שמונה עד 10 סעיפים לעלות שוב. האם זה תרגיל יומי או מספר פעמים ביום. קרא עוד
: תרגילים להגברת גמישות הכתפיים ->
לחיצת החזית היא אפשרות בטוחה יותר למתחילים שעדיין לא פיתחו את כוח הכתף ואת הניידות הנדרשת ללחץ מאחורי הצוואר. כמו כן, כל אדם rehabbing מן הכתף פגיעה צריך להימנע מאחורי הצוואר presses בשל הפוטנציאל של פשרה משותף. נשים יכולות גם למצוא את האפשרות מאחורי הצוואר גורם כאב גב שעות נוספות ומעדיפים לחץ הקדמי.
בזמן שאתה יכול לנקות משקולת מהרצפה עבור לחצים הקדמיים, הכניסה לחלק האחורי של הצוואר העיתונות הטובה ביותר לעשות עם מדף barbell מוגדר בגובה הכתף. לעמוד עם הגב שלך לבר לתפוס אותו עם אחיזה ידית כדי unrack ולחץ למעלה.
קרא עוד
: תרגילי כתף לחץ
