ההבדל בין שורות ברבל שורות בר T
בעת הערכת אפשרויות תרגיל עבור האימון שלך בחזרה, יש שפע של אפשרויות. אבל שניים הנפוצים ביותר הם מוטות מוטות מעל שורה שורה T- בר. אם כי דומה מאוד בצורה ותפקוד, ישנם כמה הבדלים בסיסיים. את מוטות barbell- מעל הוא פופולרי, כוח בסיסי התרגיל כי מטרות השרירים בגב שלך באמצעות משקולת או משקולות. שורת T-bar היא סוג של שורה כפופה נעשה על מכונת בר T. שני התרגילים מכוונים את שרירי הגב ויש להם את אותה פונקציה בסיסית, אבל לכל אחד יש יתרונות וחסרונות משלו.
->איך לעשות שורה ברנטל מעל Bent
לעשות שורה מוטות מעל ברבל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה. החזק משקולת או זוג משקולות מול הירכיים שלך עם הידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף אחיזה ידית. הצמד את הירכיים לאחור ורכן קדימה בזווית של 45-90 מעלות, תוך שמירה על גב ישר. עם הידיים שלך ישר למטה מולך, לכופף את המרפקים, לסחוט את הגב ולמשוך את הבר או משקולות לתוך אזור הבטן העליון שלך עם המרפקים קרוב לגוף שלך. שמור על המשקל שלך באופן שווה על פני ארבע פינות הרגליים או אפילו מעט לאחור. אם המשקל שלך עובר קדימה במהלך התרגיל הזה, הוא מפעיל לחץ מופרז על הגב התחתון.
היתרונות של שורת ברבל
שורה מוטות בראש ובראשונה מטרות lissimus dorsi ו שרירים טרפז, הממוקם בחלק העליון שלך בחזרה. באמצעות משקולת כדי לאמן את הגב - במקום כבל גלגלת, למשל - אומר שרירי הגב צריך להעביר את כל המשקל ולא להסתמך על המומנטום, תוצאה אשר יכול להיות יותר כוח ופיתוח. באמצעות משקל חופשי גם אומר לך לגייס יותר של שרירי הליבה שלך לייצב את פלג גוף עליון ולשמור על הגב שלך שטוח.
וריאציות שורה ברל
- שורה הפוכה: להיתקע מתוך משקולת מאובטח על מכונת סמית כי הוא כמה מטרים מהרצפה. חכה מול הבר או לשמור את הרגליים ישר או לכופף את הברכיים. לכופף את המרפקים שלך לעסוק שרירי הגב העליון שלך כדי למשוך את החזה שלך עד הבר.
- שורה אחת משקולת זרוע אחת: לתמוך בברך אחת על ספסל משקל ולשתול את השני על הרצפה. לכופף את המותניים והכניס חלק ממשקלך אל היד הקרובה ביותר לספסל. להחזיק במשקל ביד חופשית ולתת לו לתלות מהכתף שלך. לכופף את המרפק שלך ואת השורה המטומטם כלפי החזה שלך, שמירה על מרפק קרוב לגוף שלך.
- עומד כבל שורה: לעמוד מול מכונת כבל לתפוס אחת הידיות ברמה של הבטן שלך כפתור. צריך להיות מתח בכבל אבל לא יותר מדי. באמצעות שרירי הגב העליון שלך, שורה המרפק שלך ואת הכבל בחזרה.החזירו את הידית לתחילתה באיטיות ובשליטה.
- לשבת בשורה כבלים: לשבת מול מכונת הכבלים עם הרגליים שלך מולך, הברכיים כפופות מעט. תפוס את הידית בשתי הידיים. צריך להיות מתח קל בכבל כאשר זרועותיך מורחבות החוצה ישר. כופף את שני המרפקים כדי לסובב את הכבל בחזרה לכיוון החזה / הבטן. לאט לאט להחזיר את הידית למצב ההתחלה וחזור.
איך לעשות שורת T-Bar
שורת T-bar מבוצעת באותו אופן כמו שורה barbell, למעט אתה משתמש מכונת בר-בר, שהינה בר ישר שמתחבר לסוגיר מצודד בקצה אחד. הקצה השני של הבר יש ידיות לך לתפוס על צלב בר, אשר נותן לו את האופייני T- צורה. הקצה הקדמי תכונה חלק של הבר המחזיקה צלחות המשקל שלך. לעמוד מעל הבר ליד ידיות, כך הבר פועל בין הרגליים. תפוס את ידיות ולמשוך את המשקל באותו אופן כמו שורה barbell. תחתון בחזרה למטה וחזור.
היתרונות של שורת T-Bar
T-bar שורות - וכמעט כל וריאציות שורה, למעשה - עבודה כל השרירים הגדולים בגב. זה כולל בעיקר שלך latissimus dorsi, teres הגדולות, טרפזיוס ו erector spinee. משני על שרירי הגב שלך, T-bar שורות גם לעבוד את הכתפיים ואת השרירים מושך את הידיים - שרירי זרוע, brachialis ו brachioradialis. את abdominals, hamstrings ו glutes חייב גם לירות כדי לסייע לייצב את הגוף שלך מעל כפוף המיקום כפי שאתה להרים.
T-Bar שורה וריאציות
T- בארים מגיעים עם אחיזה רחבה - כפות הידיים פונה כלפי מטה או למעלה - ו לסגור אחיזה, אשר עמדת הידיים קרוב לבר ולהדגיש את ההתחייבות lat, שכן הם שומרים את המרפקים קרוב לגוף שלך. אתה יכול לאלתר קרוב T- שורת בר אחיזה על ידי הצבת קצה אחד של אולימפי barbell בפינת החדר, ולאחר מכן ביצוע שורות בר T עם הקצה השני.
מה אתה חושב?
איזה תרגילים אתם מסתמכים על האימון האחורי שלכם? האם אתה מעדיף את שורה barbell או שורת T-bar (או וריאציה שורה אחרת)? למה? שתף את המחשבות שלך ואת הצעות האימון בקטע ההערות למטה!
דיווח נוסף על ידי ג'ולי ג'ונסון ומארי מולרוני
