תרגילי מתיחה בסיסיים לגברים

מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי מתיחה עושה גברים נוטה פחות פציעות מאשר נשים. זוהי דרך חיונית כדי לשחרר את השרירים לפני ואחרי האימון. בין אם אתה פועל, רכיבה על אופניים או הרמת כוח, אתה יכול להתערב כי מתיחה יהיה למקסם את הביצועים שלך. יש מתחים סטטיים אשר נהדרות עבור שגרות היומיום, דינמי stretches אשר לגבות את הגוף לפני האימון ואת פעילות מתיחה אשר משלבת להקות התנגדות כדי להאריך ולחזק את השרירים.

וידאו של היום

Quadriceps ו Hamstrings

שרירי הארבע ואת שרירי האסטרינג בירך הם שתי קבוצות שרירים הגדולות שאתה יכול למתוח מדי יום. כדי למתוח את hamstrings, על החלק האחורי של הירך, פשוט לשבת על הרצפה עם הרגליים ישר ישר להתפשט. להשעין את הגוף העליון כלפי מטה לכיוון הרגל שלך, להגיע הזרועות לכיוון בהונות. החזק את המתיחה במשך כ -20 שניות וצדדים חלופיים. כדי לעבד את הירך על הירך החיצונית, המעבר לשכיבה בצד אחד וקיד את משקלך בזרוע מורחבת. משוך את הרגל העליונה לאחור, מאחורי הגוף והחזק את המיקום. מתגלגלים אל הצד הנגדי ומשכו לאחור על הרגל. ככל שאתה מושך את הרגל מאחורי הגוף שלך, יותר אינטנסיבי למתוח את הירך.

->

למתוח ITB עבור הרצים

הלהקה iliotibial הוא רצועה ארוכה שנוסעת מן הירך אל הברך לאורך החלק החיצוני של הירך. לעתים קרובות נקרא ITB, או הלהקה IT, הרצועה הזאת היא מכרעת עבור הביצועים של רצים וספורטאים ספורט. אתה יכול לבצע את הירך ITB למתוח ממצב ישיבה. לכופף את שתי הרגליים בברך ולחצות רגל אחת על השנייה. לעטוף את הזרוע הפוכה שלך סביב הרגל המעבר ולמשוך אותו קרוב לחזה שלך. אתה יכול להעמיק את המתיחה על המותן שלך על ידי מתגלגל על ​​הגב שלך מושך את הרגל המורחבת לכיוון החזה שלך גם.

מתיחות עבור הגב והירכיים

שרירי הירך והגב התחתון הם חיוניים לתנועות הליבה היום-יומיות. ביצוע מתיחה דינמית, או חימום, יכול לעזור להגביר את זרימת הדם ולסייע במניעת פציעות הקשורות בגב התחתון. אלטרנטיבה אצבע נוגע למתוח את הגב התחתון ולהכין אותך תרגילים קפדניים יותר. לעמוד עם הרגליים פרושות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. החזק את זרועותיך ישר לצדדים ב 180 מעלות. עכשיו, לכופף את המותניים ולגעת ביד ימין על רגל שמאל. ישר את הגב והחלופה עם יד שמאל נוגעת ברגל ימין.

זרועות וכתפיים

כדי להביא גמישות רבה יותר לזרועות ולכתפיים שלך, נסה כמה סיבובים הזרוע דינמי. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהניח את זרועותיך לצדדים ב 180 מעלות.עכשיו, מניף את זרועותיו בתנועה עגולה קדימה. לאחר כ -30 שניות, לשנות את הסיבוב ואת הנדנדה את הזרועות לאחור. כמו כן, הנדנדה את הזרועות מול הגוף, לסירוגין מצד שמאל בצד ימין. שמור את הידיים שלך מורחבת במלוא המרפקים ולאפשר לזרועות שלך להתנדנד באופן טבעי. פעולה זו משחררת את השרוול המסובב, שהוא אוסף של גיד ועצם שבו הזרוע העליונה פוגשת את הכתף.