רכיבה למתחילים על הרזיה

אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפעלת תוכנית רכיבה על אופניים יכול לעזור לך לשרוף קלוריות לבנות שריר עם השפעה קטנה על המפרקים שלך. על אופניים, אתה יכול ללכת רחוק יותר מהר מאשר הליכה או ריצה. אם אתה חדש לממש, לדבר עם הרופא הראשון ולהתחיל לאט לבנות את הסיבולת שלך ולמנוע פגיעה. קנה קסדה איכותית כמו גם מכנסיים מרופדים כדי לספק ריפוד על רוכב ארוך.

וידאו של היום

שריפת קלוריות

תרגיל אירובי, כגון רכיבה על אופניים, מגביר את הלב ואת שיעורי הנשימה ואת כוויות קלוריות, אשר יסייע לך לרדת במשקל. כל 3, 500 קלוריות אתה לשרוף אומר 1 קילו של ירידה במשקל. הגוף משתמש בקלוריות כדי לבצע את המשימות היומיומיות שלו, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך. רכיבה על אופניים, אפילו לתקופות קצרות של זמן, תשתמש קלוריות להגדיל את הסיכויים שלך ירידה במשקל. בספרה, "הנסיעה בדרך שלך Lean", סלנה ייגר קובע כי אתה לשרוף קלוריות על אופניים גם אם אתה לא מרגיש כאילו אתה עובד קשה מאוד. A 155 קילו אדם יהיה לשרוף כ 596 קלוריות רכיבה על 12 עד 13. 9 קמ"ש לשעה. ככל שתעבור מהר יותר, כך תגדל כמות הקלוריות. מומלץ לרכוב בין 30 ל -60 דקות במשך חמישה עד שבעה ימים בשבוע.

->

מקצב

הקצב הוא מהירות הדוושות שלך, הנמדדת במהפכות לדקה או בסל"ד. Pedaling אופניים ישתמש הן Cardiovascular את המערכת, אשר משאבות חמצן השרירים שלך, כמו גם את מערכת השרירים. מציאת איזון מאוזן זה יעבוד גם במערכות מבלי לשרוף אותך הוא חיוני, במיוחד כאשר אתה רק מתחיל תוכנית רכיבה על אופניים. הפדילה בהילוך נמוך יותר עם קצב גבוה יותר תפרוש את עומס העבודה ותקל עליך לבנות את הסיבולת שלך. רכיבה ארוכה יותר לשרוף יותר קלוריות שומן מאשר ספרינטים קצרים.

->

מרווח עבודה

למרות זמן רב, רוכב בעצימות נמוכה יותר יכול לשרוף קלוריות מהר יותר, אתה יכול להשתתף באימון מרווח כדי להוציא עוד יותר קלוריות. אימון אינטרוול משלב רכיבה במהירות נוחה למשך פרק זמן מוגדר עם התפרצויות קצרות של מהירות או התנגדות עזה; דוחף אותך מעבר לאזור הנוחות שלך, להגדיל את הסיבולת שלך ואת סף כוח. שלך עשוי להיות עד 80 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך במהלך אינטרוול אינטנסיבי. זה תלוי בך איך אתה מזמין אימון האימונים שלך. אתה יכול לרכוב בדרך כלל במשך חמש דקות ואז ספרינט למשך דקה אחת ולאחר מכן לחזור במהירות נוחה במשך ארבע עד חמש דקות. פיתוח תוכנית רכיבה המשלבת הן סיבולת רכיבה מרווח, כמו גם ימי מנוחה, יעזור לך להשיג ירידה במשקל בקלות רבה יותר.

טיפים למתחילים רוכבים

החל לרכוב על אופניים עם הילוכים על פני השטח משתנה יכול להיראות כמו משימה מרתיעה.Yeager מייעץ להכיר את ההילוכים שלך ואת הסטה לעתים קרובות. אלא אם כן אתה גר באזור שטוח מאוד, תצטרך לעבור למעלה או למטה לעתים קרובות במהלך הנסיעה שלך. ההסטה למטה לוקחת אותך להילוך קל יותר, ומאפשר לך לדווש במעלה הגבעה בקלות רבה יותר או לתת את הרגליים הפסקה. הזזת להילוך גבוה ייתן לך יותר כוח, אשר תצטרך להעביר מהר יותר. התמקד גם בטכניקת הדיווש שלך; אתה צריך לדחוף למטה על הדוושה, כמו גם למשוך למעלה, מה שהופך את התנועה נוזל ואנרגיה יעילה. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לקנות דוושות clipless לשמור על הרגל מחוברת הדוושה, הגדלת יעילות הדוושה שלך. Yeager גם מייעצת החל לאט ולא להיות קשה על עצמך. הסיבולת שלך ואת הכוח ישתפר עם הזמן.