מרווח של מתחילים ריצה אימון

אימון אינטרוול, אשר מאופיין על ידי עלייה תקופתית במאמץ ואחריו מתמתח מתוזמן של זמן התאוששות, היא שיטה מוכחת לפיתוח הליכונים לתוך הרצים ושיפור מהירות הריצה הכוללת. בין אם אתה חדש לרוץ או חדש לאימון אינטרוול, אתה יכול לשלב מהירות ומשתנים הזמן ליצור מאות מרווחות אפשרויות האימון לרוץ כל הזמן לקדם את האימון שלך לשלב הבא.

וידאו של היום

Walk-Jog

->

אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ, השתמש באימונים מרווח כדי בהדרגה לבנות את הרגליים ריצה. צילום: BananaStock / BananaStock / Getty Images

אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ, להשתמש באימון מרווח כדי בהדרגה לבנות את הרגליים ריצה. בהתחלה, המאמצים שלך הם פחות על מהירות ועוד על טופס פועל תקין ובניית כמות הזמן שאתה יכול להוציא לרוץ לפני שאתה צריך להתאושש. להתחמם במשך חמש דקות, בהדרגה לוקח את הקצב מ מתון כדי נמרצת. לשבור ריצה קלה למשך דקה אחת, ואחריו שתי דקות של התאוששות הליכה בקצב מהיר. חזור על מחזור שלוש דקות 10 פעמים להתקרר במשך חמש דקות, במשך סך של 40 דקות. הוסף או הסר מרווחים כדי לשנות את משך האימון.

->

Walk-Run

->

שמור על זמן האימון הכולל שלך סביב 30 דקות. ברגע שאתה מרגיש נוח לרוץ על תקופות קצרות של זמן, לאט להתחיל להגדיל את הקצב שלך במהלך intervals שלך. דגש על שיפור טופס הריצה שלך על ידי שמירה על הכתפיים שלך בחזרה, החזה הרים, ולהביא את הברכיים גבוה יותר. הליכה מהירה במשך חמש דקות חימום. הפעל במשך 30 שניות ולאחר מכן הליכה של 90 שניות. חזור על מחזור הזמן 10 פעמים, ואחריו חמש דקות להתקרר, במשך סך של 30 דקות. להגדיל את זמן הריצה במרווחים עד שתוכל לרוץ במשך שתי דקות עם התאוששות של דקה אחת. שמור על זמן האימון הכולל שלך סביב 30 דקות.

לרוץ לרוץ

->

f אתה מפעיל בעיר, לרוץ לאורך בלוק להתאושש עבור שתיים. ככל שאתה התקדמות מתוך הליכה לתוך מרווחים פועל שבור על ידי ריצה התאוששות, אתה יכול לבחור לקחת הפסקה מרווחי זמן מתוזמן במקום להשתמש המרחק כמו המדידה שלך. אם אתה מפעיל את העיר, להפעיל את אורך בלוק להתאושש עבור שניים. אתה יכול להשתמש מוטות טלפון עבור אימונים אינטרווליים על הכבישים הכפריים, אשר בדרך כלל לא רחוק מדי. אם האינטרוולים שלך קצרים מדי מקוטב אחד למשנהו, הפעל את המרחק בין שניים או שלושה מוטות. בהתחלה, לשמור על ההתאוששות שלך קצת יותר מאשר מרווח שלך.ככל שאתה התקדמות, להגדיל את המרחק מרווח תוך הפחתת מרחק ההתאוששות.

שיקולים

השתמש בשיטות מרווח שונות כדי לשמור על האימון שלך מעניין בכל שלב בהתפתחות שלך. אם חוזרים על אותם מרווחים שוב ושוב למשך האימון שלכם הופך במהירות לשגרה, בצעו הפירמידות או סולם אינטרווליים. מרווחי הפירמידה לבנות ולאחר מכן לחזור למרווח החל. דוגמה של מרווח פירמידה יהיה לרוץ במשך דקה אחת מרווח, מרווח של שתי דקות ואז מרווח של שלוש דקות, כל אחד ואחריו התאוששות של דקה אחת. לאחר הפסקה של שלוש דקות, לחזור עד מרווח של שתי דקות, ולסיים עם מרווח של דקה אחת. סולם intervals דומים, אבל במקום peaking וחזרה, את intervals בהתמדה להגדיל עד סוף האימון שלך.