מטבלים ביסודיות לעבד את התלת ראשי ואת הדלויטים הקדמי, עבור תרגיל נמרץ. מטבלים גם לערב את שרירי החזה, את pectoralis העיקריים ואת pectoralis קטין. אם אין לך גישה לטבילה ברים או עדיין לא חזק מספיק כדי לעשות מטבלים מלא על שלך, מטבלים הספסל גם לספק אמון נמרץ עבור התלת ראשי וחזה.
וידאו של היום
ציוד
->מטבלים הספסל נעשות בדרך כלל בצד של ספסל משקל. כל משטח יציב אופקי יציב יעשה, עם זאת, כל עוד הוא גבוה מספיק, כי הירכיים שלך לא להכות את הקרקע בנקודה הנמוכה ביותר של הטבילה. דוגמאות כוללות כיסא רחב, ספסל אחסון או ישיבה בבית, ריצוף מוגבה על חדר כושר בג'ונגל ואפילו בצד של מיטה מוצקה.
->טופס בסיסי
שב על קצה הספסל או תמיכה שבחרת. מניחים את הידיים משני צדי הירכיים, אצבעות חופפות את קצה הספסל. התחל על ידי הזזת הישבן שלך מהקצה של הספסל, וללכת הרגליים קדימה עד שאתה יכול להוריד את הירכיים ישר מול הספסל. תחתון את הירכיים 2 עד 3 אינץ 'ולאחר מכן לחץ למעלה עם הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. אם זה קל מדי, להנמיך קצת יותר רחוק וללחוץ למעלה. עבודה בדרך שלך עד היכן הכתפיים שלך הם אפילו עם המרפקים שלך לפני לחיצה על מיקום ההתחלה. השתמש ברגליים רק לפי הצורך לאיזון. הגוף שלך צריך להישאר זקוף, הירכיים מתחת לכתפיים, קרוב ככל האפשר על הספסל לאורך טווח התנועה.
שינויים
עבור וריאציה לטבול הספסל הקלה ביותר, לשמור על שתי הרגליים נטועים על הרצפה ליד הגוף שלך. כרע למטה כאשר אתה יורד אל תוך הטבילה ולאחר מכן לדחוף את הרגליים כדי לעזור לעצמך בחזרה למצב ההתחלה. כדי להפוך את התרגיל קצת יותר קשה, להאריך את שתי הרגליים ישר מולך, נח על העקבים שלך. הגוף שלך צריך להישאר אנכי לאורך כל התנועה, אבל לא תוכל לדחוף כל כך הרבה עם הרגליים, כך הזרועות שלך ייקח יותר של המשקל. עבור אתגר גדול יותר, להרים את הרגליים על הספסל השני, לערש צלחת משקל או משקולת בחיק שלך להוסיף התנגדות נוספת.
שרירים עובדים
הספסלים מטבלים את אותם השרירים כמו מטבל קבוע, עם הדגש העיקרי על התלת ראשי שלך מעורבות משנית מן הדלדודים שלך, pecs, rhomboids ו lats. ביצוע מטבלים הספסל באופן קבוע בונה את הכוח שלך לעשות מטבלים קבועים באמצעות סרגל לטבול. ברגע שאתה יכול לעשות סט מלא של ספסלים ספסל עם הרגליים על הספסל השני, אתה מוכן לנסות לעשות כמה מטבלים קבועים עם כל הגוף שלך מושעה.
