עבור אנשים בפרט, שרירי החזה הם בעדיפות גבוהה כאשר יוצאים על משטר כושר העיתונות ספסל מוצג המסלול המהיר לשרירי החזה החזקים. במחקר דירוג של תרגילי החזה היעילים ביותר, המועצה האמריקאית על התרגיל מדורגת במקום הראשון.
וידאו של יום
לחץ הספסל עשוי להיות גם ליד החלק העליון של הרשימה עבור כאבי שלאחר האימון. זה נכון במיוחד אם אתה חדש לעבוד או לחדש את תוכנית הכושר לאחר כישוף ארוך להיות בישיבה. הפעלת קבוצות שרירים בכתפיים, הזרועות העליונות, החזה והגב, העיתונות הספסל עובד כל זה - וגם יכול לעשות את כל זה כואב. הבנת יותר איך השרירים שלך להגיב על תרגילים אינטנסיביים כגון לחץ הספסל לא יכול לעזור לך לחלוטין למנוע כאב, אבל יכול לעזור לך להימנע מפציעה להיות צדדי מ overdoing זה.
->קרא עוד : משקולת לעומת לחץ ספסל
ברוכים הבאים DOMS
למה הספסל לחיצה לגרום שרירים כואבים כאלה? זה מוסבר על ידי ראשי תיבות, DOMS - אשר מייצג את הכאב שרירים התחלה מאוחרת. הגדרת מ 24 עד 48 שעות לאחר האימון, DOMS הוא הפגיעה כי נכנס לתוך פתגם "אין כאב, לא רווח". הסימפטומים בדרך כלל נפתרים לאחר 96 שעות.
לדברי חוקר התרגיל של אוניברסיטת ניו מקסיקו, לן קרביץ, DOMS נגרמת בעיקר על ידי תרגילי "אקסצנטריים" כגון תרגילי אימונים במשקל, כגון לחץ הספסל הגורם לשרירים להתארך תחת מתח. דלקת כתוצאה מכך גורמת לשחרור של מוצרים פסולת מטבולית כי לגרות קצות העצבים, גרימת כאב. DOMS לעומת שריר זן: דע את ההבדלDOMS עצמו אינו פציעה, אבל אפשר לפגוע בעצמך בעת הספסל הקשה על ידי ניסיון יותר מדי משקל או לחיצה עם טופס רע. זן שריר הוא ממש דמעה בשריר, וזה חשוב לדעת את ההבדל בין זן DOMS. אמנם זה בטוח לממש שריר חווה DOMS, מימוש שרירים מתוחים, במיוחד עם משקולות, יכול להחמיר קשות את הפציעה.
טיפול
טיפול דומה הן DOMS והן זנים שרירים: קרח, תרופות אנטי דלקתיות כגון אספירין, איבופרופן או naproxen ועיסוי יכול להיות מועיל. עם זאת, בעוד מתיחה עשויה להקל על הסימפטומים של DOMS, זה לא יכול להיות הדבר הטוב ביותר עבור שרירים מתוחים.
מניעה: את החשיבות של התחממות
רוב האנשים יש רעיון התחממות לפני העבודה הוא דבר טוב, אבל הם אולי לא יודעים איך ללכת על זה נכון.מתיחה סטטי, כלומר שמירה על למתוח במשך 20 עד 30 שניות הוא התאמן בדרך כלל, אבל זה בעצם הדרך הלא נכונה ללכת. מתיחה סטטי אומר השרירים שלך להירגע כאשר הם צריכים להיות מתכוננים להפעיל.
במקום זאת, לכו על מתיחות דינמיות. זה אומר לשים את המפרקים דרך טווח מלא של תנועה ללא התנגדות, ולא מחזיק חזק. מתיחה דינמית מתאימה ללחיצת הספסל כוללת עיגולי זרוע, כתפיים, צוואר, לחמניות וסיבוב שורש כף היד.
ריצה או זמן בילה על ההליכון עשויים לעזור גם; תרגילי אירובי להאיץ את חילוף החומרים בהדרגה להעלות את טמפרטורת השרירים, הגדלת גמישות ולהפוך את השרירים פחות נוטה לפציעה. זה לוקח בערך 10 עד 20 דקות של תרגיל מתון כדי לחמם את השרירים.
קרא עוד
: קבוצות שרירים גדולים המשמשים את הספסל לחץ על
