אימון הרגליים ו- ABS עם מכונות כושר יכול להביא לך שרירים גדולים יותר, אבל אימון מבוסס מכונה לא ייתן לך את הפונקציה, כוח, איזון ואתלטיקה שאתה צריך בספורט רבים ופעילויות יומיומיות. מטומטם lunges יכול לשמש כאחד של כמה תרגילי גוף תחתון כי לשפר את כל הגוף כוח, יציבות ואיזון לחלוטין. עם קצת מקום, אתה יכול המשרד את הרגליים, התחת והבטן אפילו בלי ללכת לחדר כושר.
וידאו של יום
שפר ריצה וקפיצה ביצועים
אתלטים אשר ספרינט לקפוץ צריך לשלב מטומטם lunges לתוך האימון שלהם. Lunges עבודה בעיקר על תנועה אקסצנטרית, אשר את ההאטה של הגוף בזמן שאתה זז, כגון כאשר אתה להאט במהלך ספרינט. במחקר שפורסם בגיליון מאי 2009 של כתב העת "Journal of Strength and Power Research", חוקרים מבית החולים שטוקהולם סודר בשוודיה מצאו שהטיולים המואצים שיפרו את כוח ההאמסטרינג ואת קפיצות הקפיצה לשפר את מהירות הריצה בקרב שחקני הכדורגל. בצע lunges רק עם משקל הגוף שלך לפני הוספת משקולות.
->לחזק את הצד החלש
בגלל הרגליים שלך לנוע אחרת במהלך הטלטלה, אתה יכול לקבוע אם צד אחד של הגוף שלך הוא חזק ומתואם יותר מאשר בצד השני. לדוגמה, quadriceps שמאל שלך עשוי להיות חלש יותר מאשר את הזכות או שאתה יכול להאריך את הירך ימין יותר משמאל. פיזיותרפיסט גריי קוק ממליץ לבצע סדרה אחת או שתיים נוספות בצד, חלשות או פחות מתואמות, עד ששני צדי המפרק שלך ירגישו אפילו יחסית. לדוגמה, אם אתה עושה שתי קבוצות על הצד החזק שלך, לעשות שלוש עד ארבע קבוצות בצד החלש.
מצא את המרכז שלך
עושה dumbbell lunges עם נשימה נכונה טופס תשפר את כוח הליבה ואת היציבות, אשר מתייחס ליכולת שלך של שרירי הבטן, עמוד השדרה והירך כדי לייצב ולאזן את הגוף שלך בזמן שאתה מטורף. שמירה על עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי שבו שומרת על עקומה טבעית במהלך הטיפה יכולה להפחית את הסיכון לכאב בגב ופציעה תוך חיזוק הגוף כולו. שאפו את עצמכם כאשר אתם צוללים מטה, ונושפים כאשר אתם קמים.
טען את זה
אל תדאג לשים את הברכיים לתוך סכנה אם אתה משתמש משקולות כבדים עבור lunges. עומס כבד יותר יחזק את הירכיים, הקרסוליים והליבה מבלי להניח עומס יתר על הברכיים. מחקר שנערך באוניברסיטת ארמסטרונג אטלנטיק סטייט, סוואנה, ג'ורג'יה, שפורסם בגיליון יולי-אוגוסט 2012 של "Journal of Athletic Training" הראה כי התנגדות גבוהה יותר באצבע הניחה עבודה מכנית יותר בירך ובקרסול הרגל הקדמית, לא כל כך הרבה על הברך. כל עוד אתה שומר את הברכיים מאחורי בהונות במהלך הטיפה, האימון שלך צריך להיות בטוח לעשות.
