מתיחה דינמית מונע פציעות ספורט על ידי התחממות השרירים באמצעות תנועה חלקה תנועות. שלא כמו מתיחה בליסטית, בעת ביצוע מתיחה דינמית מרובעת, אתה לא להקפיץ או לטלטל לתוך התנועות, אשר יכול לגרום לפציעות. דינמי למתוח מרובע גם שונה מן הסגנון סטטי יותר נפוץ של מרובע למתוח, שבו אתה מחזיק בעמדה קבועה בשיא של למתוח.
->וידאו של יום
מתי להשתמש מתיחה דינמית
מתיחה דינמית היא שימושית במיוחד במהלך התרגיל שלך מראש, כי מתיחה לדמות את התנועות שתבצע בעת פעילות גופנית. אם עוסקים בספורט כי בכבדות לערבב quads שלך, כגון ריצה, קפיצה, בעיטות ו squatting, חלקה דינמי stretches יהיה להקל על הצרות quads שלך דרך טווח מלא של תנועה. בנוסף, דינמי stretches לעורר את quads 'למתוח רפלקסים כדי להכין אותם מהירה, תנועות נפץ. מצד שני, מתיחה סטטית מתאימה יותר לשיפור גמישות מרובעת הכוללת.
->הליכה Lunges מתיחה
הליכה lunges אידיאליים עבור כל פעילות גופנית או ספורט הדורש תנועה Quad, אבל הם מועילים במיוחד בהכנת quads שלך עבור תנועות נפץ, כגון ספרינט וקפיצה. אין להשתמש משקולות בעת ביצוע זה דינמי למתוח - התרגיל הזה נועד להגדיל את הגמישות, לא כוח מרובעת. מניחים את הידיים על המותניים שלך. קח צעד ארוך קדימה ולהביא את הברך האחורית כלפי מטה לעבר הרצפה, נע בתנועות יציב איטי. לאט לחץ למעלה וצעד את הרגל האחורית שלך ליד הרגל הקדמית שלך. קח צעד ארוך קדימה עם הרגל השנייה שלך. קח 10 עד 20 צעדים או הליכה עד שאתה מרגיש את quad שלך בהתמדה לשחרר.
עקב כדי למתוח
העקב כדי למתוח דינמי למתוח הוא וריאציה של מתיחה סטטית המשתמשת באותה תנועה. למתוח את מטרות הן quads ואת flexors ירך. לעמוד עם הרגליים המותניים רוחב בנפרד, או מחזיק על רכבת או קיר, או bracing הליבה שלך לאיזון. תביא את העקב הימני לכיוון הישבן שלך. לתפוס את הרגל של הרגל שלך בצורה חלקה להביא אותו קרוב יותר את הישבן. שחרר את הרגל למצב עומד. חזור על התרגיל בצד שמאל. השתמש בתנועות נוזל, לא להתעכב בשיא של למתוח. האם למתוח 10 עד 20 פעמים על שתי הרגליים.
מתיחה מתיחה
מתיחה דינמי כורעת מספקת למתוח עמוק של quads ו flexors ירך. התחל בכריעה "ההצעה" עמדה עם רגל ימין נטוע בחוזקה קדימה. מניחים את שתי הידיים על הירך הימנית כדי לשמור על איזון. לחץ על המותניים שלך לאט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחצי השמאלי שלך. לשחרר את המתיחה, להזיז את הירכיים שלך בחזרה ניטרלי. חזור על התנועה חמש עד עשר פעמים, לא להתעכב על כל צד של התנועה.החלף את הרגליים ואת למתוח את הזכות quad.
