חשוב לזכור כאשר מנסים לבנות שישה Pack ABS כי אתה חייב להילחם בקרב בשתי חזיתות. אתה חייב לבנות את שרירי הבטן בעצמך, ואתה חייב לשרוף את שכבת השומן שעשוי להיות מכסה אותם. ייתכן שיהיה חזק מאוד שרירי הבטן, אבל כאשר הם מכוסים על ידי שומן, זה לא ברור. בנוסף תרגילים בבנייה כמו אלה המפורטים להלן, תרגילי שריפת שומן כגון ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יסייעו להדגיש את התוצאות של העבודה הקשה שלך.
וידאו של יום
סיטוני ההתנגדות
שכב על הספסל ירידה להגדיר את הזווית המקסימלית עם הרגליים מאובטח. החזק משקולת על החזה שלך - זה יכול להיות קל ובטוח יותר יש שותף לספק את המשקל לך אחרי שאתה ממוקם בנוחות על הספסל. משקל זה יכול להיות משקולת, כדור התרופות, צלחת שטוחה או קטמל. בעוד מחזיק את המשקל בחוזקה במקום על החזה שלך, ושמירה על הבטן ועל הגב התחתון המשרד, לבצע situp מלא עד החזה שלך ליד הברכיים. לשכב בחזרה בתנועה מבוקרת, הדרגתית, ואז לחזור. ודא כי אתה לא לאפשר את המשקל על החזה שלך בהדרגה לנוע לכיוון הבטן שלך, או את ההשפעות החיזוק של התרגיל יהיה להפחית באופן משמעותי.
->ההתנגדות הרוסית ההתנגדות
ההתנגדות הרוסית ההתנגדות הם גם המבוצעת הטובה ביותר על ספסל ירידה. התחל באותה תנוחה כאילו אתה עומד לעשות סיטופים התנגדות. התחל לעשות סיטופ עם המשקל המוחזק היטב על החזה שלך, ואז לעצור את התנועה כלפי מעלה שלך להחזיק את עצמך עם פלג גוף עליון שלך על זווית של 90 מעלות על הספסל. סובב את פלג הגוף העליון במהירות ובקלות משמאל לימין, פונה לצד אחד ואז השני. היזהר לא לטלטל את הגוף שלך, להפוך אותו רחוק מדי או לאפשר משקל להחליק במהלך התנועה, כי אלה יכולים להגדיל את פוטנציאל הפציעה.
רגלי ההתנגדות עולה
שכב שטוח על הרצפה על משטח או מחצלת עם הרגליים ישר מולך. מניחים את הידיים מתחת התחת שלך עם כפות הידיים על הקרקע כדי להרים את הירכיים מעט על הקרקע. לתפוס כדור התרופות בין הקרסוליים שלך, ואז להרים את הרגליים מעל הקרקע עם הברכיים ישר עד הרגליים שלך יוצרים זווית של יותר מ 45 מעלות עם הקרקע. תחתון את הרגליים עד הכדור התרופות הוא על סנטימטר מהקרקע, ואז לחזור.
איור שמונה
לשבת על הרצפה, כך שאתה מאוזן עם הרגליים שלך מורחבת חלקית והגב שלך כ 45 מעלות זווית מהקרקע. להחזיק משקל בין הידיים שלך, או מטומטם, קטלבל או כדור תרופה קטנה. להעביר את המשקל בין הרגליים מתחת לברך אחת, ואז להישען לאחור, ליישר את הרגליים, ולהגיע בחזרה עם שתי הידיים מעל הראש שלך עד המשקל הוא סנטימטר או שניים מהקרקע.להחזיר את המשקל בחזרה לחזה שלך תוך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. מעבירים את המשקל בין הרגליים שוב, הפעם מושיטים אותו מתחת לרגליים האחרות כדי להשלים את תנועת הדמות-שמונה. המשך את התהליך כולו, לסירוגין הרגליים על כל חזרה.
טיפים להצלחה שש Pack
זכור כי אלה הן תרגילים מתקדמים. אם אתה חדש לממש, לבלות כמה שבועות ביצוע כמה תרגילי ab קל יותר, כמו crunches, לפני תחילת השגרה. בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת שגרת האימון החדשה.
