תרגילי הבטן הטובים ביותר לאחר הריון

שרירי הבטן שלך נחלשים ומתוחים לאחר הלידה. כמה מן הסוגים הטובים ביותר של תרגילי הטון ולהדק את שרירי הבטן לאחר הלידה הם אלה שעובדים transdomus abdominis שלך, או שרירי הבטן התחתונה. הבטן transverse לא לשחק חלק בתנועת פלג הגוף העליון אלא אחראים לפקיעה מאולצת, דחיסה של תוכן הבטן ולפעול כחגורה הבטן התחתונה שלך. קבל את קדימה מ הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי הבטן.

וידאו של היום

זרוע פלאנק

קרש תנוחה, בכל הווריאציות שלה, הוא סוג של תרגיל איזומטרי בכך שהוא מוחזק לתקופה של זמן בעת ​​ההתקשרות ab שלך שרירים. לנשום עמוק במהלך התרגיל הזה. לרדת על כל ארבע על מחצלת תרגיל או שטיח. מנמיכים את אמות הידיים, רוחב הכתפיים על המחצלת. מותחים את הרגליים לאחור, בזה אחר זה, עד שהגוף שלך נתמך על אמות הידיים והבהונות בלבד. הרם את הגוף שלך כאשר אתה מחזיק זה וריאציה של תנוחת קרש במשך 10 שניות. לעבוד את הדרך עד מחזיק את המיקום במשך 30 שניות. חזור על הפעולה עד חמש פעמים.

->

מעליות רגל

התחל עם מרים רגל אחת לאחר ההריון כדי לקבל את שריר הבטן התחתונה שלך משמש הפעולה. שכב על הגב על הרצפה. להאריך את הידיים מאחורי הראש. בנשיפה, הרם את רגלך הימנית ואת זרועה השמאלית מעל הרצפה. נסה לגעת ביד שמאל על רגל ימין. אבל לגעת בכל מקום לאורך הרגל התחתונה מקובל בהתחלה. שאפו והורידו את היד והרגליים. חזור עם הרגל השמאלית והזרוע הימנית. עבודה בדרך שלך עד 15 לכל צד לאורך זמן.

לקבלת מעליות רגל כפולה, לשכב על הגב על הרצפה. החלק את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לעצה. בנשיפה, להרים את שתי הרגליים בבת אחת עד שהם בניצב לרצפה. לנשום ולהוריד את הרגליים. לעשות עד 10. מאוחר יותר, כאשר transversus שלך הוא חזק יותר, לא להוריד את הרגליים כל הדרך עד הרצפה על הירידה. תן להם לרחף כמה סנטימטרים מהרצפה לפני שתרים את הרגליים למעלה.

אגני האגן

כאבי גב תחתון ניתן להקל בעת ובעונה אחת אתה מחזק את שרירי הבטן שלך עם הטיה האגן. ממצב שכיבה על הרצפה, לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים על הרצפה קרוב העכוז שלך. חוזה את שרירי הבטן ואת התחת. שטיח את הגב התחתון לכיוון הרצפה תוך כדי להטות את האגן למעלה. החזק במשך שלוש שניות כדי להתחיל, עובד בדרך שלך עד 10 שניות לאורך זמן. שחרר וחזור על התרגיל עד 10 פעמים.

קראנץ וריאציה

שכב על הגב על מחצלת תרגיל או שטיח. הרם את הרגליים מהרצפה וכופף את הברכיים לכיוון החזה. קשר את הידיים מאחורי הראש והרים את הכתפיים מהרצפה. הכל ביחד, ליישר את הרגליים על זווית של 45 מעלות על הרצפה ולהאריך את הידיים מעל הראש.מהר לחצות את הרגליים, מעל ומתחת לזה עד שמונה פעמים. מנמיכים את הגב למטה ומנוחים למשך 30 שניות. חזור.