אתה יכול לעשות הרבה יותר טוב מהמתנחלים הרבה יותר מתועבים אם אתה רוצה לנקב את האמצע שלך ולחוף את הליבה שלך. מאמן הביצועים הנודע בעולם מארק ורגן ממליץ על מהלך המכונה "העמוד הקדמי עם הרמת זרוע אלכסונית." זה מגייס את שרירי הבטן העמוקים שלך, המסייעים בהופעת בטן הדוקה יותר ומגנים על עמוד השדרה שלך מפני פציעה. נסה להצטרף לתרגיל זה לאימון פעמיים בשבוע. התחל עם שתי קבוצות של שישה חזרות.
- שוכבים עם הפנים כלפי מטה כאשר האמות שלך על הקרקע מתחת לחזה וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- דחפו את המרפקים ותמכו במשקל שלכם על האמות והבהונות, והניחו את בהונות הרגליים לכיוון שוקיכם, גבכם שטוח, משקלכם אפילו בשתי הרגליים, סנטרכם תחוב וראשכם אפילו בעמוד השדרה. צריך להיות קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.
- הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה ומעט החוצה לצד, שמור על שרירי הבטן שלך, גב זקוף, ואגןך עדיין. החזיקו שנייה או שתיים; חזור למצב ההתחלה. חזור עם היד הימנית.
