עכשיו זה הזמן המושלם הטון הזרועות האלה ולתת להם הגדרה יפה. יצירת זרועות שלובות עם משקולות יד מאפשר ללבוש את אלה שרוולים אהובים ושמלות ללא אהוב. גוון הזרועות כולל יצירת תוכנית האימון עבור שרירי הזרוע (שרירי הזרוע הקדמיים) ואת התלת ראשי (שרירי הזרוע לאחור).
וידאו של היום
האימונים
האימון עבור שרירי הזרוע ואת התלת ראשי יכול בעצם להכיל את אותה כמות של חזרות, ערכות, ומשקולות. המשקל לא צריך להיות כבד, הם יכולים להיות קל כמו שני פאונד כבד כמו שמונה, אבל יהיה צורך להיות לפחות 15 חזרות שלוש עד חמש קבוצות לכל תרגיל. אם המשקל הוא כבד יותר מ 8 £ כגון, מ 10 ל 15 פאונד, חזרות צריך להיות נמוך כמו 6, אבל שלוש קבוצות עדיין יכול להתבצע.
->תרגילים עבור שרירי הזרוע
שרירי הזרוע, שהם השרירים דו-ראשיים בחזית הזרועות, יכולים להיות מעובדים עם משקולות יד לפחות פעמיים בשבוע. חלק מהתרגילים הטובים ביותר עם משקולות יד עבור שרירי הזרוע כוללים את תלתלי שרירי הזרוע, תלתלי שרירי לסירוגין, ותלתלי הפטיש. תלתלים bicep מחזיק את משקולות יד מול הירכיים, כפות הידיים החוצה. משקל היד הוא הרים לאט לאט עד הכתף והוריד בחזרה לירך. את תלתלי biceps לסירוגין ניתן לבצע באותה דרך, אלא הם ביצעו זרוע אחת בכל פעם. פטיש הפטיש מתבצעים עם משקולות יד למטה בצד של הירכיים, עם כפות הידיים מול הירכיים. המשקולות מתרוממות לאט לעבר הכתף, ואחר כך מורידות בחזרה לאזור הירך.
תרגילים עבור התלת ראשי
שרירי התלת-ראשי, שהם השרירים בעלי שלושת הראשים בחלק האחורי של הזרוע, יכולים לעבוד על באותו יום כי שרירי הם עבדו על, או את הימים ניתן לפצל, אבל פעמיים בשבוע הם עדיין בסדר לעבוד אותם. חלק מהתרגילים הטובים ביותר עבור התלת ראשי עם משקולות יד כוללים שני זרוע שרירי סיומות, זרוע אחת זרוע הרחבות, ו kickbacks. שני הם הרחבות התלת ראשי מבוצעות עם משקולות יד בכל יד זה מול זה. המשקולות מורמות בזווית של 90 מעלות, כשהמרפקים מכוונים כלפי חוץ. החלק התלת ראשי / שרירי הזרוע הוא יציב והחלק היחיד שזז הוא סעיף האמה.הוא מורם ישר ומוריד חזרה למצב 90 מעלות. זרוע אחת התוספות הרחבות מבוצעות באותו אופן, אלא הם מבוצעים יד אחת בכל פעם. שרירי ה- triceps מתבצע על ידי כיפוף מעט מעל המותניים עם משקל יד בכל יד, כף כלפי כלפי הירך. משקל היד הוא הרים אז לאחור, כיפוף רק במרפק ושמירה על שרירי / שרירי חלק של יציבה הזרוע.
להתחמם, להתקרר ובטיחות
כמו בכל תרגיל, חשוב למתוח, להתחמם, להתקרר, לפני ואחרי להתאמן. התחממות השרירים לפני האימון תסייע בהכנתם למשקולות אם הם כבדים או קלים. מתיחה לאחר האימון יעזור השרירים להתכונן להתאוששות. חלק החימום של העבודה יכול להיות מורכב של 5-10 דקות לרוץ או ללכת במקום, וביצוע שרירי זרוע שרירי מתיחה. נושא בטיחות חשוב נוסף הוא שמירה על הטופס הנכון לאורך האימון. שמירה על הצורה הנכונה תקטין את סיכויי הפציעה והכאב הממושך. אם האימונים מתחילים עם משקולות נמוכות, שעות נוספות, הזרועות יהפכו חזקות יותר והמשקל יכול להיות גבוה ככל האפשר, כל עוד ניתן לשמור על הצורה הנכונה לאורך האימון.
