יצירת צורת פרסה מוגדרת היטב על גבו של שריר ה- triceps brachii הוא חיוני בפיתוח גוף. שריר ה- triceps brachii מורכב משלושה ראשים: הראש הארוך, הראש הצדדי וראש המדיאלי. בגלל שרירי ה- triceps הם שריר קטן יותר, הם יכולים בקלות להיות מאומנים בבית באמצעות שילוב של משקל הגוף ואת משקולת תרגילים למקד את כל שלושת הראשים של התלת ראשי.
->וידאו של היום
משקל גוף tripsps מטבלים
משקל גוף tripsps מטבלים הם תרגיל מורכב כי היעד העיקרי לראשים לרוחב ומדיאלי של triceps brachii, אבל גם להשתמש משני שרירי הכתפיים, החזה והגב. שב על כיסא חסון עם העקבים שלך על הרצפה המורחבת מולך וכפות הידיים שלך בקצה הכיסא. להאריך את הזרועות, והחלק את הגוף קדימה עד הירכיים שלך בדיוק מול הכיסא. תחתון את הירכיים עד זרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות. ליישר את הידיים ולהרים עד המיקום ההתחלתי. חזור על 10 עד 12 חזרות עבור 2-3 קבוצות, מנוחה 30 שניות בין קבוצות.
->קרוב-דחיפה Pushups
לסגור את האחיזה pushups הם תרגיל נוסף משקל הגוף המתמקדים בעיקר שריר התלת ראשי. הדחיפה האחיזה קרוב מבוצעת כמו הדחיפות המסורתיות, אבל במקום הידיים שלך ממוקם ישירות מתחת לכתפיים שלך, הם ממוקמים קרוב יותר יחד. במצב למטה, המרפקים צריכים להיות הצביע על הרגליים במקום החוצה אל הצד. בצע 2-3 סטים של 12 עד 15 דחיפות, מנוחה 30 שניות בין כל קבוצה.
תוספים התלת ראשי תקורה
הארכת התלת ראשי הוא תרגיל בידוד מיקוד triceps brachii. יושב בכיסא חסון, לתפוס משקולת אחת מעל הראש שלך עם הזרוע ישר. לאט לכופף את המרפק שלך בחזרה, כך המשקולת מאחורי הראש שלך. את הזרוע העליונה ואת הכתף צריך להישאר יציב לאורך כל התנועה. לאט לאט להאריך את המרפק בחזרה למצב ההתחלה וחזור על 10 עד 12 חזרות על כל זרוע עבור 2-3 קבוצות. משך הזמן בין הסטים צריך להיות מינימלי, כי אתה לסירוגין בין הזרועות.
Bent Over Triceps Extensions
סיים את האימון שלך עם תלת-סט של תוספות תלת-כיוונית כפופות. קבוצה תלת-סטית היא שלושה תרגילים המבוצעים מיד אחרי השני ללא מנוחה. מתכופף, לתפוס משקולת בכל יד עם כפות הידיים פונה אל הגוף שלך. מרפקים צריך להיות הצביע על הגב כפוף ב 90 מעלות כדי להתחיל. לאט לאט להאריך את הידיים עד שהם ישר, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף. עצור לרגע לפני שתחזור למצב ההתחלה וחזור. במהלך המשולש שלך, רק לשנות את מיקום היד שלך על תרגיל הארכה- triceps כפוף על כל קבוצה.שינוי תנוחת היד מגביר את עוצמת התרגיל ומכוון את כל שלושת ראשי השרירים. עבור הסט הראשון להשתמש במצב הסטנדרטי; קבוצה שנייה, לסובב את כפות הידיים כלפי מטה כדי לכוון את הראש הארוך; קבוצה שלישית, לסובב את כפות הידיים כלפי מעלה כדי למקד את הראש המדיאלי. בצע כל קבוצה עבור 10 עד 12 חזרות. תנוח למשך דקה עד שתי דקות לפני שתחזרו שוב.
