תרגיל חזרה לראש עבור אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס היא מחלה של העצמות שמשפיעה על תשעה מיליון אמריקנים. המצב מתרחש כאשר אדם מאבד כמות מופרזת של מסת העצם או צפיפות, אינו מייצר מסת עצם, או שניהם. זה עושה את העצמות חלש מאוד ולפעמים נוטה לשבור. אפילו פעילויות פשוטות ביותר או תנועות יכול להוביל עצמות שבורות.

וידאו של היום

Stregthening

->

הארכת חזרה היא תרגיל חיזוק טוב להתחיל את האימונים שלך. עמוד השדרה, שורש כף היד והירכיים הם אזורים נוטים לנזק הקשור לאוסטאופורוזיס. המחלה יכולה להוביל לשבירה בעמוד השדרה, וכתוצאה מכך תנוחה כפופה. למרות השבריריות של העצמות, זה עדיין אפשרי עבור אנשים החיים עם המצב להישאר פעיל בבטחה. תרגילי אימון כוח עבור הגב מומלץ לעתים קרובות עבור אוסטאופורוזיס. טכניקת חיזוק אחת שניתן בקלות לעשות בבית היא הרחבה לאחור. זה כרוך שוכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים המורחבות מעל הראש והרגליים ישר. הרם את הרגל הימנית ואת הזרוע השמאלית מעל הקרקע בעוד הראש נשאר כלפי מטה. הקפד לשמור על הצוואר, הראש והזרועות מיושרים. החזק עמדה זו למשך מספר שניות וחזור למצב המקורי. חזור על תנועה זו באמצעות הזרוע והרגליים. לבצע על שש עד שמונה חזרות, פעם ביום, ובהדרגה להתקדם פעמיים ביום. זה צריך להיעשות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

->

התנגדות ההתנגדות

->

בשורה היושבת עם רצועת התנגדות. צילום: Jani Bryson / iStock / Getty Images

אימון ההתנגדות מקדם חיזוק של עמוד השדרה והזרועות העליונות, והוא יכול לסייע בקידום צמיחת רקמת העצם. תרגילים עבור אוסטאופורוזיס לעיתים קרובות לשלב משקולות להקות התנגדות. השורה היושבת היא טכניקה נהדרת המחזקת את שרירי הגב ומחייבת רצועת התנגדות. לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות מולך. מניחים את רצועת ההתנגדות מאחורי הכדורים של הרגליים ומאבטחים כל קצה של הלהקה על ידי עטיפתם סביב הידיים. משוך את הלהקה כלפיך תוך שמירה על הגב ישר. החזק לרגע ואז לשחרר את הזרועות וחזור על התנועה במשך שש עד שמונה חזרות. התחל על ידי ביצוע התרגיל פעם ביום ולהגדיל בהדרגה את התדירות פעמיים ביום. אתה יכול גם להתקדם הלהקה התנגדות גבוהה יותר. לעשות את זה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

מתיחה

->

זה מתקדמת יותר עומד על עקבים כי אתה יכול לעבוד עם בפועל. צילום: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

התארכות שרירים יכולה לעזור להפחית כאבי גב ולשפר על היציבה.יעילה ובטוחה stretches כוללים העלאת סיבוב הכתפיים, מרים את הברך ואת התנועה הקרסול כי מושך רגל לעבר הגוף. טכניקת הגב 'בנד בנד' היא דרך מצוינת למתוח את הגב ומאפשרת גמישות משופרת. התרגיל כרוך בעמידה על שולחן יציב או נגד, עם כפות רגליים נטוע רוחב הכתף בנפרד. עם הידיים מונחות על המותניים, לסגת את להבי הכתף להישען לאחור לזווית נוחה. הקפידו לשמור את הראש ישר ואת רמת הסנטר לרצפה. לאחר כחמש שניות, לחזור למצב זקוף המקורי שלך ולחזור על התנועה במשך חמש חזרות. בצע את התרגיל הזה בערך פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

תרגילים כדי להימנע

->

הימנע תרגיל השפעה גבוהה כמו ריצה. צילום: Pixland / Pixland / Getty Images

תנועות בעלות השפעה גבוהה כגון ריצה או קפיצה אינן מומלצות לאלו עם אוסטאופורוזיס, מכיוון שהן יכולות להוביל לשברים. תרגילים הכוללים כיפוף קדימה או פיתול המותניים הם גם ברשימה השחורה. בעוד כמה יוגה ו פילאטיס תנועות מועילות, הם יכולים לערב כיפוף קדימה, כדי להיות זהירים כאשר עושים אותם.