אל תבזבז את זמנך על תרגילים שמשתמשים הרבה אנרגיה, אבל לתת מעט במונחים של תוצאות. אם אתה רוצה חזית רחבה, חזקה ופונקציונלית, בחר תרגילים מורכבים המכוונים למספר מפרקים, אשר מקבלים את כל השרירים של אזור רחב זה - מאלו שאתה רואה כשאתה לובש חולצה צמודה לאלה התומכים בתנוחה שלך.
וידאו של היום
גב חזק עוזר לך להרים משקל רב יותר כאשר אתה סקוואט ואת הספסל הקש מדי, ובנוסף לבנות גדול ידיים בעת עבודה האחורי כמו רבים של התרגילים הטובים ביותר להכות שרירי הזרוע שלך, יותר מדי. חדר הכושר מציע לך את רוב האפשרויות בעת בחירת תרגילי חזרה.
קרא עוד: מה הם היתרונות של תרגילי חזרה?
שורה השתלשלות
המועצה האמריקאית על תרגיל רשום את שורת השיפוע של 45 מעלות כאחד משלושת התרגילים הראשונים עבור הכתפיים - אבל אזור מסוים מאוד, הדלתא האחורי. אלה הם השרירים כי להקיף את הגב העליון. עבודה אותם לתרום אל החזה בצורת V הנחשק ולשפר את היציבה על ידי עוזר לך חוזה את השכמות ואת לעמוד גבוה.
כיצד: הצב את עצמך בפנים הראשון על ספסל האימון נוטה 45 מעלות. להחזיק משקולת בכל יד ולאפשר לזרועות להיתלות כלפי הרצפה. שאפו ולמשוך את המרפקים בחזרה כדי לסחוט את השכמות שלך יחד. שמור את נקודות המרפקים הצביע על הצדדים של החדר. שחרור כדי להשלים נציג אחד.
Seated Row
מחקר שפורסם ב- Dynamic Medicine בשנת 2004 מצא כי שורה יושבת, בהשוואה למספר תרגילי גב אחרים, עוררה את רוב הפעילות במרכז הטרפז והעכברים, שרירי גב באמצע. תוכלו למצוא מכונת שורה יושב לכל היותר חדרי כושר, חלקם צלחת טעון, חלקם מבוססי כבל ואחרים להשתמש סיכה כדי להתאים את המשקל. השתמש בכל כדי לקבל תוצאות.
כיצד: לשבת על המושב של המכונה. מניחים את החזה על הכרית, אם אחד מהם מסופק, ותופס את הידיות. התמקדו ישיבה גבוה כפי שאתה לכופף את המרפקים כדי למשוך את ידיות לחזה שלך. לדחוף את החזה קדימה ולשמור על הגב התחתון שלך ישר ומעורב. ישר את המרפקים כדי להשלים נציג אחד.
Lat Pull-Down
אם יש לך גישה לבר משוך במכון הכושר שלך, אפילו במכונת משיכה מסייעת, זה עשוי להיות תרגיל גב פונקציונלי ביותר לך יכול לבחור, מציין מחקר בגיליון 2013 של ספורט ביומכניקה. אבל, למשוך את התור הוא עוד תרגיל יקר כי מטרות רבות של אותם שרירים, במיוחד latissimus dorsi - השריר הרחב ביותר של הגב. מכונה זו צריכה להיות על רצפת חדר הכושר שלך, או כקובץ מצורף למתחם כבלים או כמעמד חופשי.
כיצד: לשבת על המושב של המכונה, לתפוס את הידית הארוכה עם אחיזה רחבה, אחיזה לתקן את הירכיים שלך מתחת כריות bracing. משוך את הבר אל החלק הקדמי של הצוואר או עצם הבריח, השיטה היעילה ביותר של שימוש התרגיל, על פי מחקר 2009 של כתב העת של כוח וחיזוק מחקר. ישר את המרפקים כדי להשלים נציג אחד.
מייצבים שרירים
חיזוק השרירים לייצב את עמוד השדרה, כולל spectore erectore ואת multifidus, חיוניים יציבה טובה בריאות הגב. לא לדלג על המהלכים האלה לטובת עובד את השרירים סקסי, שטחי.
ד"ר. סטיוארט מק'גיל מאוניברסיטת ווטרלו, חוקרת עולמית בתחום הבריאות והפונקציה, פיקח על מחקר שנערך ב -2003 במועצה האמריקנית למחקר גופני, כי ארבעה מהלכים ספציפיים היו הטובים ביותר לקידום בריאות הגב. מצא מחצלת בפינה מתיחה של המתקן שלך להגיע לעבודה.
כלב ציפורים : להיכנס למצב של כל ארבע עם עמוד שדרה ניטרלי. הארך את זרועך הימנית קדימה ואת הרגל השמאלית לאחור. השהה במשך 5 עד 10 סעיפים. תביא את הגפיים האלה למרכז וחזור עם היד השמאלית והרגל הימנית.
חתול פרה: מכל ארבע, להטביע את עמוד השדרה שלך כמו להרים את החזה ואת עצם הזנב. החזק במשך כ -10 שניות, ואז לקשת את הגב באופן דרמטי, תחוב את הסנטר ואת עצם הזנב. החזק את זה למשך פרק זמן שווה.
תלתל : שכב על הגב שלך לכופף ברך אחת לשתול את הרגל, הרגל השנייה נשארת ארוכה על המזרן. מניחים את הידיים תחת הגב התחתון כדי לתמוך את הקשת שם. להרים את הצוואר ואת הכתפיים הראש כפי שאתה מתמקד משיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. להוריד את הראש, להחליף רגליים וחזור.
Side Bridge : שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות. הרם את המותניים - באמצעות תמיכה של הזרוע התחתונה. תחזק את ירכיים מוערמים עם היד העליונה שלך נח על המותן העליון. התרכז על משיכת הירכיים שלך כדי ליצור קשת, או קשת. החזק למשך 10 עד 15 שניות ושחרר. חזור על הצד הנגדי.
קרא עוד : הטוב ביותר תרגילים חזרה עם משקולות
