רבים אימונים לחיזוק בחזרה דורשים ציוד התעמלות כבד. כחלופה, להקות התנגדות לספק צורה נוחה, נייד של תרגיל חזרה כי ניתן לבצע כמעט בכל מקום.
וידאו של היום
ככל שהכוח שלך משתפר, אתה יכול בקלות להגדיל את הקושי של התרגילים שלך באמצעות הלהקה עם התנגדות כבדה. את הטוב ביותר לממש לממש את הכושר השרירים לאורך כל עמוד השדרה.
->בדוק את רצועת ההתנגדות שלך לפני כל שימוש. עם הזמן, להקות אלה יכולים להתחיל לקרוע. לעולם אל תנסה להתאמן עם רצועת התנגדות קרועה - הדבר עלול לגרום לפציעה.
Seated Row
שלב 1לשבת על משטח יציב עם הרגליים שלך מולך. אם יש לך אי נוחות בחלק האחורי של הירכיים שלך, לכופף את הברכיים מעט.
לולאה באמצע הלהקה סביב החלק התחתון של שתי הרגליים, על הקשתות. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד והתיישב ישר.
שלב 3
לסחוט את השכמות שלך יחד ולמשוך את המרפקים ישר בחזרה ככל האפשר נגד ההתנגדות של הלהקה. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הרפה.
שלב 4
חזור על 10 פעמים ועבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
->
תרגיל שורה זקופה מחזקת את השרירים בגב העליון. כבונוס נוסף, זה גם מחזק את שרירי הכתפיים.
שלב 1
לעמוד בצורה מאובטחת באמצע הלהקה עם שתי הרגליים. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
להתחיל עם הידיים שלך מנוחה על הצדדים שלך וכפות הידיים פונה אליך. סובב את האגודלים מעט קדימה.
שלב 3
להרים את המרפקים החוצה לצדדים ישר כלפי התקרה. עצור כאשר המרפקים מגיעים בגובה הכתפיים.
שלב 4
החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הורד לאט את הזרועות למטה. חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
קרא עוד:
10 ההתנגדות Band תרגילים ל טון ולהידוק ->
משוך-מפרידים נקראים על ההצעה שבוצעה במהלך התרגיל. תרגיל זה מכוון את השרירים באמצע הגב.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד עם כפות הידיים כלפי פנים. שמור את המרפקים ישר לאורך התרגיל הזה.
שלב 2
להתחיל עם הידיים ישר מולך בגובה הכתפיים. סוחטים את השכמות שלך יחד ולמשוך את הקצוות של הלהקה בנפרד עד הזרועות שלך ישר החוצה לצדדים שלך. אל תתנו לכתפיים שלכם למשוך את עצמן במהלך התרגיל הזה.
שלב 3
החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
->
הנפתחים Lat לחזק את השרירים הגדולים לאורך כל צד של הגב. זה תרגיל כושר פופולרי יכול להתבצע עם רצועת התנגדות.
שלב 1
עוגן במרכז הלהקה שמעליה, מאבטח אותה לאובייקט יציב כגון מסגרת דלת.
שלב 2
להגיע למעלה ולמצוא קצה אחד של הלהקה בכל יד. מורחים את זרועותיך מעט יותר מאשר רוחב הכתף.
שלב 3
לחץ את השרירים על צדי הגב ומשוך את הלהקה לכיוון החזה. המרפקים שלך יהיה לכופף עם תנועה זו. עצור כאשר הידיים שלך להגיע הכתפיים שלך.
שלב 4
החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הרפה. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות.
קרא עוד:
תרגילי ההתנגדות של הלהקה ->
Deadlifts הם תרגיל הרמת משקולות פופולרי לחיזוק הגב התחתון והירכיים. למרות התרגיל הזה מבוצע בדרך כלל עם barbell, זה יכול גם להתבצע עם רצועת התנגדות.
שלב 1
לעמוד בצורה מאובטחת באמצע הלהקה. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
עם הידיים שלך בצד שלך וכפות הידיים פונה אליך, הציר קדימה על הירכיים שלך, שמירה על הברכיים ישר. אל תאפשר הגב התחתון שלך קדימה קדימה. זוהי עמדת המוצא.
שלב 3
