לאבד משקל היא משימה שרבים רוצים להשיג אבל לא יודע איפה להתחיל. לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, הקפד לשלב תזונה מאוזנת היטב, קלוריה נמוכה, ולהימנע מזון מעובד ככל האפשר. לאחר תרגול תזונה נכונה, להתחיל תוכנית כושר הכולל cardio ו תרגילים מורכבים כגון squat ו deadlift. הם נתפסים כמו התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל מהר כי הם מובילים לחילוף חומרים מהיר יותר, והם למקד מספר קבוצות שרירים בבת אחת.
וידאו של היום
תרגיל לב וכלי דם
לפני תרגול הקש, squlat או הספסל הקש, לבצע פעילות גופנית Cardiovascular. Cardio יעיל ב שריפת שומן וקלוריות. זה יהיה גם להכין את הגוף לאימון משקל על ידי הגדלת קצב הלב שלך ואת טמפרטורת הגוף. ריצה, רכיבה על אופניים באמצעות אליפטי הם כל דוגמאות של cardio. מציאת צורה של אירובי אתה נהנה יבטיח לך להישאר עם זה. בצע אינטנסיבי אינטנסיבי cardio 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע או במרץ אינטנסיבי cardio במשך 20 דקות שלושה ימים בשבוע. שגרת לב בשילוב עם אימון משקולות יכול לגרום לאבד משקל מהר.
->אימון משקל
אימון משקולות יכול להיות יעיל למתחילים לרדת במשקל מהר. הסיבה לכך היא אימון משקולות עוזר לבנות שריר רזה - שריר רזה מגביר את חילוף החומרים שלך. מטבוליזם מהיר יותר יש לך, מהר יותר את הגוף שלך יהיה לשרוף שומן וקלוריות. בצע תרגילי מתחם משום שהם משלבים קבוצות שרירים מרובים בבת אחת. העיתונות הגסה, הדדליפט והספסל הם חלק מתרגילי המתחם היעילים ביותר. לבצע אימון משקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע עבור הרזיה מהירה.
squat
כדי לבצע את סקוואט, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, והחזק משקולת מאחורי הצוואר שלך ומאפשר לנו לנוח על הכתפיים שלך. החזק את המשקל עם כפות הידיים שלך מול הגוף שלך ואת הידיים הכתפיים בנפרד. שאפו דרך האף והורידו לאט את פלג גופכם עד שהירכיים מקבילות לאדמה. אל תאפשר את הברכיים לבלוט מעל בהונות שלך. לנשוף דרך הפה שלך ולהרים את פלג הגוף העליון בחזרה למצב ההתחלה. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כל חזרות עם צורה מושלמת כמעט. תסתכל קדימה מעלה תוך לסחוט הליבה שלך לאורך כל התנועה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות עם 45 שניות של מנוחה בין כל קבוצה.
דדליפט
כדי לבצע דדליפט, לעמוד מול משקולת עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך שמירה על הגב ישר ולא לאפשר את הברכיים לבלוט על בהונות, להתכופף ותופס את המשקולת עם כפות הידיים שלך מול הגוף שלך ואת הידיים הכתפיים רוחב בנפרד.נשוף דרך הפה שלך ולהרים את המשקל על ידי עמידה זקופה. שמור על המשקל קרוב ככל האפשר לגוף. כפי שאתה שואף דרך הפה שלך, לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. אם אתה לא יכול לבצע כל חזרות עם צורה מושלמת כמעט, להשתמש במשקל קל יותר. לסחוט הליבה שלך במהלך כל משך התרגיל תוך מבט קדימה ומעלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות עם 45 שניות של מנוחה בין כל קבוצה.
לחץ על הספסל
כדי ללחוץ על הספסל, שכב עם גבך על הספסל והרגליים שטוחות על הקרקע. משקולת צריך להיות ישר מעל העיניים שלך. תפוס את המשקל עם כפות הידיים שלך מול הגוף שלך ואת הידיים הכתפיים רוחב זה מזה. הסר את המשקולת מן המדף והחזק אותו ישירות על החזה שלך עם הידיים המורחבות. שאפו דרך האף שלך לאט את המשקולת עד שהוא נוגע בעדינות את החזה. נשוף דרך הפה והרים את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלה בזרועות מורחבות. השתמש במשקל כי הוא מאתגר, אבל מאפשר לך לבצע כל חזרות עם צורה מושלמת כמעט. לעסוק הליבה שלך על ידי לחיצה על שרירי הבטן שלך לאורך כל התנועה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות עם 45 שניות של מנוחה בין כל קבוצה.
