רוב משקולות רוצה שרירי גדול, מוגדר היטב, ויש כמה תרגילי מיקוד אתה יכול לעשות כדי להוסיף סנטימטר להיקף היד שלך. (התלת ראשי גם מוסיף היקף הזרוע. דיאטה ושאר הזמן לשחק תפקיד שריר פיתוח, כמו גם את סוג האימון שאתה עושה.השתמש שילוב של תרגילים מבודדים ומתחם כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.בחר משקל כבד מספיק שאתה יכול לעשות רק 8 עד 12 חזרות לכישלון.זה עוזר לבנות גודל וחוזק.עבודה שרירי הזרוע שלך פעמיים בשבוע.
וידאו של יום
משקולות
בין כל משקלי הציוד - משקולות חופשיות או אחרת - משקולות משקולות הם אחד המגוונים ביותר, וניתן להשתמש בהם כמשקל יחיד או כזוגות, ישנם שלושה סוגים של משקולות: משקולות קבועות, מתכווננות ו"מוגדרות ". של שלושה סוגים אלה מתאימים לשימוש תרגילי שריר.משחקים מתכווננים "סלקטור" לקחת פחות קצב כי אתה רק צריך קבוצה אחת כדי לכסות מגוון רחב של כמויות משקל שונים.
->תלתל משקולת מסורתי
לתפוס זוג משקולות ולעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזיקו את המשקולות בזרועות משתלשלות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה באחיזה תחתית. נשוף בעודך מסובב את המשקולות למעלה ממך גבוה ככל האפשר, ומרפק את המרפקים לצדדים. לחץ על שרירי הזרוע שלך בחלק העליון של המהלך, ואז לנשום כמו שאתה חוזר למצב ההתחלה. לעשות שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.
שיפוע משקולת תלתל
הגדרת ספסל שיפוע על 45 מעלות. החזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך משתלשלות על הרצפה. שמור את המרפקים מודבקים לצדדים שלך. סובב את הידיים כך כפות הידיים שלך פונה קדימה, ואז לנשוף כפי שאתה סלסל את הזרוע הימנית שלך. ברמה הכתפיים, להשהות את החזה שלך. לאט לאט להחזיר את היד הימנית שלך למצב ההתחלה כמו שאתה שואף. לעשות את אותו הדבר עבור הזרוע השמאלית לחזרה אחת. בצע שתי קבוצות של 8-12 חזרות לכל צד.
Chin-Ups
צ'ין-אפים הם דרך מצוינת לפוצץ את שרירי הזרוע האלה. חכה משורת משיכה אופקית כשכפות הידיים פונות אליך. השתמש אחיזה צרה. שמור על הגב ישר ככל האפשר בזמן שאתה בולט את החזה. שמור על קשת קטנה בגב התחתון. נשוף והשתמש בזרועותיך כדי למשוך את גופך עד שהמצח יגיע לגובה הבר. עצור לרגע, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה כמו שאתה שואף. לעשות אחת לשתי קבוצות של 10-15 חזרות.
