תרגילי biceps מסורתית כרוכות תנועות מסתלסלות באמצעות משקולות, משקולות או מכונת כבל, אשר לא תמיד אפשרות כאשר אימון בבית. התפקיד העיקרי של שרירי השריר שלך הוא להגמיש את המרפק שלך, כגון כאשר אתה מבצע תלתל שרירי. אימון שרירי הזרוע שלך ללא ציוד יכול להיות אתגר, אבל עם שילוב המימוש הנכון, אתה יכול לבנות שרירי גדול וחזק בבית.
וידאו של יום
סטטית שרירי Biceps
התכווצויות סטטיות כרוכות בהחזקת משקל במצב קבוע, במקום לנסות להרים אותו מעלה ומטה. אתה צריך להשתמש במשקל זה הרבה יותר גבוה מאשר היית משתמש עבור תרגיל קונבנציונאלי, הערות מאמן פיט סיסקו. בדרך כלל זה יהיה כרוך טעינת משקולת עם בערך כפול המשקל שאתה בדרך כלל תלתל ומנסה קשה ככל שתוכל להרים אותו באמצעות שרירי הזרוע שלך, אבל יש חלופה ללא ציוד. מצא חפץ כבד סביב הבית, כגון שולחן אוכל או ספה והניח את הידיים שמתחתיך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. לאחר מכן, נסה לבצע תלתל biceps. האובייקט לא יזוז, אבל תרגיש את המתח בשרירי הזרוע. סיסקו ממליצה להחזיק כל התכווצות למשך 5 עד 10 שניות.
->Pushups
Pushups הם החזה, הכתפיים ואת התנועות לנוע, אבל עם כמה tweaking אתה יכול לגרום להם לעבוד שרירי הזרוע שלך. שרירי העבודה שלך לייצב את המרפק שלך במהלך pushups ולעזור לשלוט על השלב כלפי מטה של כל חזרה. במקום לבצע דחיפות בדרך כלל, להפוך את השלב כלפי מטה מן המיקום העליון לתחתית הרבה יותר לאט באמת להתמקד סחיטה שרירי הזרוע שלך קשה. כדי להפוך את אלה קשה יותר, להרים את הרגליים על הכיסא ולנסות לספור עד 10 כפי שאתה להנמיך את עצמך.
Chin-Ups
צ 'ינים קופצים ו-שכיבות הן שתי תנועות יעיל שרירי הגוף שרירי. עבור הסנטר- up, להחזיק בר עם אחיזה צרה וכפות הידיים פונה אליך, או להפוך את האחיזה שלך ולהרחיב את הידיים עבור משיכות. Chin- קופצים הם תחליף טוב ללא ציוד תלתלים, מציין מאמן כוח לי Boyce. החלף בין תחתונים הסנטר קופצים ו overhand למשוך קופצים כל האימון.
שיקולים ותוספות
בצע ארבעה עד חמישה סטים של כל תרגיל ולשלב את שרירי האימון שלך עם תרגילים אחרים עבור התלת ראשי, החזה, הכתפיים והגב. כדי להפוך את הפגישות שלך אפילו יותר יעיל, שקול לרכוש כמה ציוד לשימוש בבית. זה יכול מתכוון לקנות קבוצה של משקולות לבצע curls, קבוצה של להקות התנגדות או מאמן ההשעיה או טבעות כושר לעשות הסנטר שלך קופצים למשוך קופצים קשה.
