אימון biceps לעיתים קרובות כרוך מחזיק משקולות כבדים או משקולות או הרמת משקולות כבדים על מכונת תרגיל כבל. למרות התרגילים האלה יכולים להיות יעילים מאוד עבור גוון ובניית שרירי הזרוע העליונה, הם יכולים להיות מסוכן במקצת עבור פרקי הידיים. אם יש לך פרקי רע - אם מפציעה או מצב רפואי - לאמץ שריר האימון שריר באמצעות תרגילים כי הם קצת יותר קל על פרקי הידיים.
וידאו של יום
פטיש פטיש
פטיש פטיש נוטים להיות קל יותר על פרקי הידיים מאז הם מאפשרים פרקי הידיים להישאר במצב נייטרלי לאורך התרגיל. לתפוס מטומטם בכל יד ומקם את עצמך או יושב או עומד עמדה. הניחו לזרועותכם להיתלות לצדדים, כפות הידיים פונות אל הירכיים הפנימיות. שמירה על הגב ישר, להגמיש את מרפק שמאל ולסלסל את המשקולת לכיוון הכתף. לאחר המרפק שלך מגיע בזווית של 45 מעלות, להוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תלתל הפטיש בזרוע הימנית. המשך לסירוגין בזרועות עד שתשלים את החזרות. במהלך התרגיל כולו, לשמור על פרקי הידיים שלך במצב ניטרלי, מול הגוף.
->Reverse תלתלים
הפוך משקולת תלתלים מוטות דומים תלתלים bicep המסורתית, אך הם דורשים אחיזה pronated במקום אחיזה supinated. עם סוג זה של אחיזה, פרקי הידיים שלך נוטים פחות hyperextend במהלך התרגיל. לתפוס משקולת בכל יד או להחזיק משקולת בשתי הידיים ולאפשר לזרועות שלך לתלות מול הגוף שלך. כפות הידיים שלך צריך להיות מול החלק הקדמי של הירכיים שלך. שמירה על הגב והכתפיים נייחים, לכופף את שני המרפקים ולסלסל את המשקולות עד גובה הכתף. במצב התכווצות מלאה, כפות הידיים שלך צריך להיות פונה הרחק מהגוף. החזק את התכווצות לרגע ואז לאט לאט בחזרה למיקום ההתחלה. אין לאפשר את הידיים כדי להתכופף במהלך התרגיל.
Chin-Ups and Pull-Ups
למרות שהם בסופו של דבר דורשים את אותו סוג של תנועה, הסנטר קופצים ו-קופצים שונים במונחים של מיקום יד. סנטר- up מתבצע עם אחיזה pronated, כאשר כפות הידיים כלפי מטה, ו-משיכה מבוצעת עם אחיזה אוף, כאשר כפות הידיים פונה אליך, או אחיזה למחצה supinated, כאשר כפות הידיים פנים אחד את השני. אם יש לך פרקי הידיים רע, לבחור בינוני במקביל אחיזה הסנטר- up קופצים, אשר במקום פחות מאמץ משמעותי על פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים מאשר מסורתיים הסנטר. עבור מיקום זה, כפות הידיים שלך פונות זה לזה בערך 22 עד 24 סנטימטרים זה מזה. צרות מוקפץ למשוך קופצים גם תרגיל שריר טוב עבור אנשים עם פרקי רע, שכן האחיזה הנדרשת היא בדרך כלל די קל על פרקי הידיים. במצב זה, הידיים הן כ 4 עד 6 סנטימטרים זה מזה עם כפות הידיים כלפי מטה.Assisted למשוך קופצים הם אופציה נוספת אם יש לך פרקי הידיים חלש. השתמש במכונה בסיוע הדורש ממך לעמוד על הבר או לכרוע על הרציף כדי להקל על המשקל. השתמש שותף אימון כדי למשוך את הרגליים למעלה והחזק אותם אם אין לך מכונה בסיוע זמין.
טיפים
כמעט כל שרירי האימון במקום לפחות כמות קטנה של מתח על פרקי הידיים. למרות כמה תרגילים נוטים להיות קל יותר על הידיים מאשר רבים אחרים, ישנם מגוון רחב של עצות בטיחות אתה יכול לעקוב אחר כדי למנוע פגיעה בפרק כף היד במהלך כל סוג של תרגיל bicep. הימנע משימוש משקולות כבדים מדי בשבילך. כאשר אתה ליזום שגרת הרמת משקולת, להתחיל עם משקולות קלים בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד משקולות כבדים. במהלך כל התרגילים, לשמור על קו ישר מן המרפק שלך פרקי שלך. אל תאפשר את פרק כף היד כדי להתכופף במהלך התרגיל, כמו זה מעמיד עודף המתח על השרירים עדין ורצועות.
