עבור משקולות משוקלל ומתוחכם כאחד, פיתוח החזה מאוזנת גבוהה ברשימת העדיפויות. כדי לזכות בגודל החזה שלך, רוב המיקוד שלך חייב להיות על הספסל שטוח הקש. עם זאת, כדי לשפר את המראה של pecs שלך, לשנות את הזווית של הספסל ולשלב תרגילי החזה המשלים.
וידאו של היום
חזרות, סטים ותדירות
השגת היפרטרופיה, או שריר צמיחה, דורש הרמת משקולות כבדים. עבור כל תרגיל החזה, להשלים שלושה עד שישה סטים של שש עד 12 חזרות עם הפסקה 1-3 דקות בין כל קבוצה. אתה יודע משקולות שלך כבדים מספיק אם אתה לא יכול לבצע חזרה נוספת עם הטופס הנכון. תמיד לתת את החזה שלך פן 48 שעות להתאושש בין האימונים.
->ברבל הספסל הקש
העיתונות ספסל בארבל, אחד התרגילים החזה הפופולרי ביותר, הוא מועדף מסיבה טובה. התרגיל עובד באזור החזה כולו שלך, כמו גם את הכתפיים ואת התלת ראשי. אם אתה רוצה להתמקד באזור החזה העליון או התחתון, לבצע את התרגיל בשיפוע או ירידה בהתאמה. כדי לבצע לחץ על הספסל, לשכב על ספסל עם הרגליים נטוע היטב על הרצפה. הניחו את ידיכם על הכתפיים, והרימו את הבר מהמדף. כפי שאתה שואף, להביא את הבר אל מרכז החזה שלך. כאשר אתה נושף, לדחוף את הבר לעבר התקרה. תמיד להרים עם הצביע כדי לעזור לך אם המשקל הופך כבד מדי.
->לחץ על משקולת לחץ על
בעוד הקש על הספסל עם משקולות פועל את אותם השרירים כמו עם משקולת, איזון משקולות כרוך יותר של השרירים המייצב שלך. כאשר אתה מרים עם משקולת, צד אחד של החזה שלך עשוי לעשות כמות לא פרופורציונלית של עבודה, אבל מחזיק משקל נפרד בכל יד כוחות כל צד של החזה שלך לבצע את אותה כמות של עבודה, לעזור לך לפתח איזון. לבצע משקולת הספסל לחיצות כפי שהיית עושה עם משקולת, אבל יש לך צביע לסייע לך להעלות את המשקולות לתוך המיקום ההתחלתי.
מטבלים
מטבלים עוזרים לפתח את הגודל בחלק התחתון של החזה. מניחים את הידיים על זוג ברים מקבילים להאריך את הזרועות בעת חציית הקרסוליים שלך להיכנס למצב ההתחלה. הידיים שלך צריך לתמוך בכל משקל הגוף שלך. לאט לכופף את המרפקים, להנמיך את הגוף עד זרועותיך כפופות עד זווית של 90 מעלות. כדי לשים יותר של עומס העבודה על החזה שלך, מנסה להישען קדימה לאורך התרגיל.
