לא חבר כושר? אין בעיה. אם אתה רוצה את המאפיין היקר של הגוף הגברי - החזה שרירי שרירי - אתה אפילו לא צריך לעזוב את הבית כדי לקבל את זה.
וידאו של היום
רק עם bodyweight שלך כמה פריטים שנמצאו ברחבי הבית - או לרכוש פחות מהסכום שתשלם במשך חודש אחד בחדר כושר upscale - אתה יכול לבנות כוח וגודל שרירי החזה שלך.
Push-Ups
עם תרגיל אחד פשוט, אתה יכול לכוון את השרירים העיקריים של החזה, pectoralis העיקריים פקטורליס קטין. תוכלו גם לכוון את השרירים בזרועות, בגב ובבטן. ישנם עשרות סוגים של דחיפה- up לבחירה, מ למתחילים עד מתקדמים, כל וריאציה של לדחוף את המסורתית.
המפתח לדחיפה המושלמת הוא לא לתת הירכיים שלך לשקוע. שמור על הגוף שלך נוקשה וישר כמו לוח. אם אתה נתקל בבעיות עם זה, ייתכן שיהיה עליך לנקוט צעד ביניים ולעשות לדחוף קופצים עם הברכיים על הקרקע הראשון.
ברגע שאתה יכול לעשות קבוצה של שמונה אלה השתנה שכיבות סמיכה עם צורה מושלמת, לחזור קבוע שכיבות סמיכה ונסה שוב.
המפתח לדחוף המושלם הוא לא לתת הירכיים שלך לשקוע. שמור על הגוף שלך נוקשה וישר כמו לוח. אם אתה נתקל בבעיות עם זה, ייתכן שיהיה עליך לנקוט צעד ביניים ולעשות לדחוף קופצים עם הברכיים על הקרקע הראשון. ברגע שאתה מסוגל לעשות קבוצה של שמונה אלה השתנה לדחוף קופצים עם צורה מושלמת, לחזור קבוע שכיבות סמיכה ונסה שוב.
איך לעשות את זה: מכל ארבע, להרים את הברכיים שלך וללכת הרגליים לאחור שלך כך הגוף שלך מגיע בקו ישר אחד מן הראש שלך העקבים. יישר את הכתפיים על פרקי הידיים.
חוזה את שרירי הבטן שלך על ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. לנפח את הגב מעט למעלה. התחל לכופף את המרפקים כך שהם מצביעים לאחור, מורידים את הגוף כלפי מטה לעבר הרצפה חתיכה אחת חזקה, חזקה.
תביא את החזה שלך על סנטימטר מהרצפה ולחץ על הידיים כדי ליישר את הידיים, חוזר למצב ההתחלה שלך. עבודה עד שלוש קבוצות של שמונה שכיבות סמיכה מושלמת עם בערך מנוחה דקה בין קבוצות. כאשר אתה מוכן לאתגר קטן, נסה את הווריאציות המתקדמות הבאות:
קרא עוד: 10 וריאציות דחיפה לגוף חזק יותר
בעזרת תרגיל אחד פשוט [שכיבות דחיפה], תוכל למקד את השרירים העיקריים של החזה, את pectoralis העיקריים ואת pectoralis קטין.
Push-Up Variations
ברגע שאתה שולט תקן לדחוף למעלה, לנסות וריאציה לעבוד אפילו יותר.
ירידה דחיפות- Ups: הרם את הרגליים בעת ביצוע שכיבות סמיכה.התחל עם צעד מדרגה נמוכה, ולעבוד עד רגליים על כיסא או ספסל. הרמת הרגליים מכניסה יותר משקל הגוף לתוך הזרועות והחזה במהלך התרגיל.
מחיאות כפיים: קח תנופה מספקת כאשר אתה דוחף למעלה מדחיפה נמוכה כדי להרים את הידיים מהרצפה בחלק העליון של התנועה ומחא כפיים. ארץ עם המרפקים מעט כפוף וחזור. אלה עוזרים לבנות כוח נפץ בשרירי החזה.
רצועת ההתנגדות דחיפה- Ups: Drape להקה תרגיל סביב הגב שלך לתפוס את הקצה של הלהקה בכל יד, בין הרצפה ואת כף היד. בצע דחיפה. עם המתח הנכון, זה מוסיף התנגדות לדחוף כלפי מעלה, להגדיל את האתגר.
Chest Flyes
גם חזיית החזה מתמקדת בחלקו העליון של הפקטורליס, כמו גם בדלואידים ובשרירי הזרוע. אלה עושים בדרך כלל עם משקולות, אבל הם לא צריכים להיות. אם יש לך קבוצה בבית, אתה יכול להשתמש בהם, אבל אם אתה לא יכול גם להשתמש הלהקה התנגדות או אפילו כמה חפצים כבדים, כגון פכים מים גלון.
אתה צריך משטח מוגבה לשכב על - ספסל משקל, ספסל פסנתר, ספסל האוכל או כדור יציבות יעבוד. זכור כדור יציבות יגדיל את האתגר של התרגיל כי זה משטח יציב.
איך לעשות את זה: התחל עם משקל או רצועת התנגדות המאפשר לך לעשות שמונה עד 12 חזרות עם קצת אתגר בסוף. עבודה עד משקולות כבדים. אם אתה עושה שלוש קבוצות של שמונה חזרות, נציג האחרון של הקבוצה האחרונה צריך להרגיש מאוד מאתגר, אבל לא כל כך מאתגר כי הטופס שלך מתדרדר.
שכב על הגב על הספסל או כדור יציבות. אם אתה על ספסל, כל הגב שלך יהיה נתמך; אם אתה משתמש כדור יציבות, למקם אותו ישר מתחת העליון שלך באמצע הגב. מקם את הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
החזק משקולות או חפצים משוקללים אחרים בשתי הידיים והושט את זרועותיך מעל פניך. שמור את המרפקים מעט כפוף החוצה. עם שליטה, לפתוח את הזרועות החוצה לצד זה עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בשרירי החזה שלך.
שמור את המרפקים כלפי מטה לכיוון הרצפה. עם אותה שליטה, החוזה השרירים החזה שלך להביא את הזרועות בחזרה יחד בעמדה ההתחלה.
לחץ בחזה
אתה לא צריך barbell להגדיר לעשות לחץ החזה. אתה יכול להשתמש הלהקה התנגדות כפתור הדלת או מעקה מדרגות. אתה לא תוכל ללחוץ על 300 פאונד בדרך זו, אבל אתה לא צריך לבנות חזה חזק שרירי.
איך לעשות את זה: אתה יכול גם לעשות את התרגיל עם משקולות על ספסל או כדור יציבות, אם יש לך את החלקים של ציוד. בחר משקל או התנגדות זה מאתגר אבל לא בלתי אפשרי עם הטופס הנכון. המשך להגדיל את ההתנגדות כפי שאתה מקבל חזק.
לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב ידית הדלת, עמדת נייל או מעקה מעקה או חפץ יציב אחר בין המותניים לבין גובה החזה. סובבו את הפנים אל מחוץ לדלת או שלחו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד.
צעד את הרגל הדומיננטית שלך כמה סנטימטרים לפני הרגל השנייה שלך לכופף את הברכיים מעט. עמדה אתלטית זו תעזור ליציבות. מקם את זרועותיך כמו כנפי עוף, כשהמרפקים כפופים ומרומים וידיך מול בתי השחי שלך.
לחץ על שרירי החזה ולחץ קדימה כדי ליישר את זרועותיך לפניך, במקביל לרצפה. עם שליטה, לכופף את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.
קרא עוד: 20 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר
