תרגילי החזה הטובים ביותר ללא ציוד

כמו רוב קבוצות השרירים, החזה, או החזה, השרירים לעתים קרובות ניתן להתחזק בעזרת תרגילי התנגדות טבעית. אימון כוח יכול להפחית את אובדן מסת שריר המתרחשת כפי שאתה גיל, תוך מתן שיפור מועיל לבריאות הכללית שלך ואת כושר. בעוד שרוב הספורטאים והמתרגלים מכירים תרגילים בסיסיים ללא ציוד, כגון דחיפות, אנשים רבים מתעלמים מיכולתם לבנות כוח וגודל בשרירי החזה.

וידאו של יום

Pushups מסורתית

דחיפה קונבנציונאלי מציע תרגיל רב עוצמה על החזה, הזרועות ואת שרירי הכתף. התחילו את התרגיל הזה על ידי כך שאתם שוכבים עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, כך שהרגליים שלך זה לצד זה והרגליים שלך מורחבות. מניחים את כפות הידיים על הרצפה או תרגיל מחצלת ישירות ליד הכתפיים שלך ולהרים את עצמך מהרצפה שניים עד ארבעה סנטימטרים. לנשוף כפי שאתה לאט להרים את הגוף מעל הרצפה לאט לחזור למצב התחתון, הקפד לשמור על הירכיים שלך בקו ישר מן העקבים שלך הכתפיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, במקום ספר או עצם קטן אחר מתחת לחזה שלך כדי לוודא שאתה מוריד את עצמך מספיק רחוק כמו שאתה להשלים את הדחיפות שלך.

->

Pushups יהלום

לדחוף יהלומים לשנות דחיפות קונבנציונאלי, הצבת רוב ההשפעה על שרירי החזה שלך מרפקי מרפק. נסה את התרגיל הקשה על ידי יצירת יהלום בין הידיים, עם האגודלים והאצבעות המצביע הנוגעות בתחתית ובגבוהה בהתאמה. מניחים את היהלום ישירות מתחת לחזה שלך כמו שאתה לאט להרים את עצמך מהרצפה אל האוויר כמו שאתה עושה דחיפה רגילה. להדק את שרירי החזה שלך כמו שאתה להשלים את התרגיל ולקחת את הזמן שלך כדי להאריך את ההשפעה על החזה שלך.

מטבלים

למרות שבוצעה באופן מסורתי עם מתלה ספורט freestanding, מטבלים ניתן לבצע בכל מקום, כי אתה יכול להרים לאט ולהוריד את עצמך מתוך אובייקט מושעה. מטבלים הם תרגיל יעיל מאוד לחיזוק פקטורליס העיקריים, pectoralis קטין קבוצות שרירים deltoid. התחל על ידי הצבת שני חסון, כבד כבד כיסאות רוחב בנפרד, כך שאתה יכול בקלות להגיע בחזרה לאחוז במושב של כל כיסא. מניחים יד על המושב של כל כיסא ולאט לאט להרים את הרגליים ואת הברכיים, כך שאתה במצב מקופל תלוי מעל הכיסאות. לכופף את המרפקים, כך הגוף שלך לאט מטבל בין הכיסא עם המרפקים שלך בזווית של 90 מעלות. החזר את הגוף למצב זקוף וחזור על 10 עד 12 חזרות לפי הצורך.

שיקולי בריאות ובטיחות

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת אימון כוח משטר אם אתה כרגע לא לממש או לעשות זאת ברמה נמוכה בעוצמה.בעוד בדרך כלל בטוח יותר מאשר הרמת משקולות, תרגילי התנגדות באמצעות משקל הגוף יכול לגרום נקעים או פגיעה גופנית אם ביצע בצורה לא נכונה. ודא הרופא שלך נותן לך ללכת קדימה לפני תחילת כל אימון משטר כוח, ולהתייעץ עם מאמן אישי אם אתה לא בטוח איך לבצע תרגיל.