>
שלב את החזה ואת הרגל workouts יחד כדי לחסוך לעצמך קצת זמן מבלי להקריב אמון עבור כל חלק של הגוף שלך. הם שני האזורים הקשים ביותר של הגוף שלך להתאמן כי התרגילים נוטים להיות מעייף מאוד. עם זאת, זיווג החזה והרגליים אימון, כאשר תוכנן כראוי יכול להיות חכם. תרגילי חזה לא מעייפים את הרגליים ולהיפך.
וידאו של היום
->פיצול Workouts
בדרך כלל אתה לשבור הרמת משקולות אימונים על ידי חלק הגוף. היתרון לשבור אותם בדרך זו היא כי אתה מתמקד בקבוצה שרירים ספציפיים, להכות אותו קשה באימון אחד, ולתת לו להתאושש בזמן שאתה עובר לקבוצה אחרת את האימון הבא.
קרא עוד: האם זה טוב לעבוד גוף אחד חלק ביום?
אימונים הרגל עושים בדרך כלל לבד כי שרירי הרגליים הם כל כך גדולים וחזקים. תרגילי הרגל הקשים ביותר, כמו הדדליפט, יכולים להספיק לפגישה שלמה. הוספת אימון החזה לאימון הרגל שלך היא מיסוי, ולכן אתה לא יכול לעשות יותר מדי תרגילים עבור חלק הגוף או אם אתה עובד אותם באותו יום.
שלושה תרגילים עבור כל חלק בגוף הוא הרבה כדי לעורר את צמיחת השרירים ולתת לך אימון קשה. היתרון לשלב את הרגל ואת החזה workouts היא שזה חוסך לך זמן. למרבה המזל, רוב התרגילים הרגל לא עובדים את אותם השרירים כי תרגילי החזה לעשות, כך שהם לא יפריעו זה לזה כמו האימון שלך מתקדמת.
פיתוח גוף החזה ואת הרגל
שילוב זה של תרגילי החזה והרגליים מתמקד בבניית גודל השריר וכוחו. תוכל להשתמש זוגות התרגיל באימון זה, שבו אתה מקבץ שני תרגילים יחד ולבצע אותם גב אל גב. כל זוג יהיה אחד החזה הרגל אחת התרגיל כך קבוצה אחת השרירים יכולים לנוח בזמן אחרים עובד.
עבור כל זוג אתה עושה את התרגילים גב אל גב, לנוח במשך 90 שניות, ולאחר מכן לחזור על שלוש קבוצות של כל תרגיל. אחרי זה תוכלו לנוח במשך שתיים עד שלוש דקות לפני שעבר על זוג הבא של תרגילים.
זוג התעמלות 1:
זוג זה פועל כהתחממות עבור הכתפיים והירכיים.
Push-up
בצע שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה, או עם הרגליים ישרות או הברכיים כפופות על הקרקע.
טיולי הליכה
להחזיק משקולות קל, בכל מקום בין 5 ל 30 פאונד, בכל יד. סע קדימה שמונה צעדים על כל רגל, ואז להסתובב ולחזור בכיוון ההפוך. כאשר אתה מטלטל, להוריד את הברך לאחור כך שזה רק סנטימטר מעל הקרקע.
קרא עוד: כמה סטים לכל גוף חלק עבור פיתוח גוף
תרגיל זוג 2:
אלה תרגילים barbell הם בין הטובים ביותר לבניית כוח הגוף העליון והתחתון שלך, בהתאמה.
הספסל לחץ
לעשות שלוש קבוצות של 12 חזרות על הקש הספסל.זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית החזה שאתה יכול לעשות, כך לטעון על המשקל כדי להפוך את כל קבוצה מאתגרת.
Deadlift
זהו תרגיל הרגל מס מאוד בונה את glutes שלך hamstrings. זוהי תנועה חזקה עבור הגוף שלך ואתה יכול להרים הרבה משקל ביחס לתרגילים אחרים. זה מלחיץ לגוף שלך להרים משקל רב, ולכן אתה צריך להימנע עושה יותר מדי חזרות. לעשות שלוש קבוצות של חמש חזרות על התרגיל הזה.
זוג התעמלות 3:
תנועות אלה מבודדות יותר ולהתמקד בשרירי החזה והריבועית במיוחד.
מטוס משקולת
לבודד את שרירי החזה שלך עם התרגיל הזה משקולת. כדי לעשות זבוב אתה מביא את הידיים על החזה שלך, המהווה את הפעולה העיקרית של פקטורליס הגדולות, שריר החזה הגדול ביותר. לעשות שלוש קבוצות של 12 חזרות. היזהר לא להשתמש במשקל רב מדי, כי זה יכול לגרות את הכתפיים.
פיצול סקוואטים
תרגיל זה הוא מטווח נייח שבו יש לך רגל אחת קדימה רגל אחת לאחור ושחרר את הברך האחורית כלפי מטה לכיוון הקרקע. החזק משקולת בכל יד עד ההתנגדות. רוב המשקל צריך להיות על הרגל הקדמית שלך. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
CrossFit Chest and Back אמון
אימון זה הוא המהיר, למרות ההתנגדות היא אור, מספר גבוה של חזרות ייתן השרירים שלך הרבה עבודה לעשות. השלם את המעגל מהר ככל האפשר, עושה את כל ארבעת התרגילים בסדר, רק מנוחה כאשר אתה צריך. חזור על המעגל ארבע פעמים ורשום את משך הזמן הדרוש לך כדי להשלים. לנוח דקה בין הביקורים במעגל כולו.
המעגל
30 שכיבות סמיכה: עבור הדחיפות, או לעשות אותם עם הרגליים ישר או הברכיים כפופות על הקרקע.
20 סקוואט קדמי עם משקולת 115 קילו: החזק את המשקולת על החלק העליון של הכתפיים שלך עם המרפקים שלך מצביע ישר קדימה. תופס את המשקולת עם הידיים שלך מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. כרע למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, ואז קם.
20 לחיצות לחיצה עם משקולת של 115 ק"ג: החזק משקולת בגובה הכתפיים כשידיך נמצאות מחוץ לכתפיים. מתיישב ואז קם במהירות. כאשר אתה קם, לחץ על המשקולת מעל הראש עד המרפקים נעולים החוצה ואתה עומד זקוף.
30 כפיפות בטן: בצע 30 שכיבות בטן מהר ככל האפשר.
