כאשר מישהו שואל לראות את השרירים שלך, התגובה הטבעית שלך היא להגמיש את הזרוע שלך כדי להציג את שרירי שרירי. כדי לחזק ולהגדיר את שרירי הזרוע, תרגילי בידוד כגון תלתלים משקולת מתווספים בדרך כלל לתוכנית האימון. עם זאת, באמצעות תרגילי מתחם כדי לשפר את כוח שרירי משפר גם את הכוח ואת הפונקציה של קבוצות שרירים שמסביב. לסגור את chinup, למשל, הוא תרגיל המתחם הפונקציונלי כי רכבות שרירי יחד עם הגב, הכתפיים ואת אמות.
וידאו של יום
טכניקה
כדי לגייס את שרירי שריר במהלך תרגיל קרוב chinup אחיזה, עליך להשתמש בטופס הנכון טכניקה באמצעות מגוון מלא של תנועה. שמור את הידיים שלך על 4 עד 6 סנטימטרים זה מזה, עם כפות הידיים שלך פונה אליך אחיזה תחת יד. כאשר אתם מושכים את עצמכם לכיוון הבר, מתמקדים בשמירה על המרפקים קרוב. טווח מלא של תנועה קרוב אחיזה chinup מתחיל בזרועותיך המורחבת במלואה ומסתיים עם הסנטר שלך מעל הבר.
->למתחילים
ביצוע chinup קרוב ללא אחיזה קרוב דורש כמות משמעותית של כוח שרירי הגב ובחזרה. כתוצאה מכך, מתחילים צריכים לבצע שינויים chinup שונה כדי לשפר את הכוח. אתה יכול להשתמש במכונות chinup בסיוע או להקות התנגדות כדי לעזור לך לבצע את chinup דרך מגוון מלא של תנועה. התחל על ידי ביצוע 2-3 קבוצות של 10 חזרות בהדרגה להפחית את כמות הסיוע כמו הכוח שלך משתפר.
מתקדם
עבור ספורטאי, bodybuilder או מנוסה אמון חובבי, אתה יכול להגדיל את עוצמת לסגור את chinup ידי הוספת משקל. אתה יכול להוסיף את זה על ידי הצבת משקולת בין הקרסוליים שלך או על ידי לובש חגורה משוקלל עם משקולות התלוי על השרשרת. אם אתה חזק מספיק כדי להשלים משוקלל קרוב chinup אחיזה, להתמקד במגוון מלא של תנועה להשלים שלוש עד שבע חזרות לכל קבוצה עבור שלוש עד חמש קבוצות.
אימון
ליישם את התרגיל קרוב chinup לתכנית האימון שלך במהלך גוף מלא, הגוף העליון או אימון בחזרה. התחל על ידי ביצוע קרוב chinup אחיזה לבצע עוד שלושה תרגילים משלימים לאימון מלא. לדוגמה, להתחיל עם שלוש קבוצות של 10 חזרות של chinups קרוב, ואחריו עם שורות כפופות, תלתלים משקולת תלתלים פטיש.
