כשמדובר ירידה במשקל, תרגיל עקבית היא אחד המפתחות להצלחה. אבל השלמת יום האימון באותו יום יכול להגיע משעמם במהירות, כאשר אתה משועמם, אתה נוטה יותר לזנוח את תוכנית האימונים שלך. אימון קרוס עשוי להיות הפתרון שלך כי זה מוסיף מגוון לשגרת הכושר שלך, שמירה על המוטיבציה גבוהה להישאר עם זה.
וידאו של היום
->אימון קרוס וירידה במשקל
אימון קרוס הוא כאשר אתה חלופי שגרת האימון שלך כדי לשפר את הכושר האישי שלך. על פי המועצה האמריקאית לתרגול (ACE), אימון צולב יכול לסייע בהורדת משקל מהירה משום שהוא מאפשר לכם לשלב יותר מפעילות גופנית אחת בפעילות אימון אחת, ומאפשר לכם לעבוד בבטחה לפרקי זמן ארוכים יותר (הפניה 1). תרגיל מתון בעוצמה במשך 30 דקות או יותר מומלץ למקסם ירידה במשקל קלוריות לשרוף, מציין ACE (הפניה 1). הגוף שלך יכול להתמודד עם הפעלות ארוכות יותר כי אתה משתמש קבוצות שרירים שונים. אימון קרוס גם מקטין את הסיכון לפציעה ומגביר את הסבירות של דבק עם שגרת האימון (הפניה 1). שניהם גורמים חשובים כדי לעזור לך לרדת במשקל, אשר מושגת כאשר אתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. להישאר פציעה חינם מאפשר לך להמשיך את תוכנית הכושר שלך ולהוסיף מגוון השגרה שלך שומר שעמום במפרץ.
->כיצד לחצות רכבת
תוכנית אימון משולבת יעילה משלבת תרגילים אירוביים, כוח וגמישות, מציין האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים (AAOS) (הפניה 2). תרגילי אירובי לשמור על הלב חזק, תרגילי כוח לפתח שרירים 5 עד 10 דקות של תרגילי גמישות מדי יום לשמור על שרירי הגפיים (הפניה 2). השתנה האימונים שלך על ידי הימנעות פעילויות חוזרות על ימים רצופים, הערות AAOS (הפניה 2). על פי ACE, אתה יכול לעבור רכבת על ידי או לסירוגין בין פעילויות ריצה יום אחד, רכיבה למחרת היום - או שאתה יכול פעילויות חלופיות בתרגיל אחד - 15 דקות של ריצה ואחריו 15 דקות של רכיבה (הפניה 3). עם זאת, אתה לא צריך להיות בתוך חדר כושר כדי לקצור את היתרונות של אימון לחצות. עבודות בית, ריקודים, גינון או משחק בחוץ עם הילדים לספור כמו פעילות גופנית (הפניה 2). פעילות גופנית צריכה להיות מהנה. אם אתה מסתכל על זה בתור מטלה, אתה לא תהיה ככל הנראה מקל עם התוכנית.
תוכנית אירובית קרובי הדרכה
מתכנן לעשות פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות, מציין AAOS (הפניה 2). אם אתה רק מתחיל, נסה לטפס על המדרגות במשך 10 דקות, הליכה במשך 10 דקות באמצעות מאמן אליפטי במשך 10 דקות (הפניה 2).כמו רמת הכושר שלך משתפר, אתה יכול לשלב אימון אינטרוול לתוך הפעלות cardio שלך למקסם את שריפת שומן ולקדם ירידה במשקל, הערות ACE (הפניה 4). בהדרגה להוסיף פרץ של מהירות לתוך האימון שלך על ידי להרים את הקצב, או אינטנסיביות, במשך 30 שניות עד דקה אחת, ולאחר מכן לשחזר עבור שווה או יותר זמן של מרווח מהירות, אומר ACE (הפניה 4). אתה יכול לשלב אימון interval לתוך כל פעילות לב וכלי דם כולל טיפוס המדרגות, רכיבה על אופניים או ריצה.
כוח תוכנית אימון קרובי
אימון אימוני כוח צריך להסתיים פעמיים בשבוע בפגישות של 30 דקות ולעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות, הערות AAOS (הפניה 2). אימון מעגל, אשר מורכב של שישה עד 10 תרגילי כוח השלים אחד אחרי השני, מטרות הגוף העליון שלך, הגוף התחתון ואת הליבה, מציין בריאן מאק ספורט המאמן (הפניה 5). שלב דחיפות, crunches, squats, tripsps מטבלים, burpees ו דילוג, למשל, כדי ליצור 30 דקות אמון. השלם כל תרגיל במשך 30 שניות עם התאוששות של 30 שניות בין התרגילים (הפניה 5). חזור על סט שלוש עד חמש פעמים כדי לקבל כוח גוף הכולל הפגישה (הפניה 5).
