רצים ברחבי הארץ יש צרכים תזונתיים שונים מאשר nonrunners. הם דורשים עלייה של חומרים מזינים מסוימים כדי לספק אנרגיה מתמשכת עבור ריצות למרחקים ארוכים. הדיאטה הטובה ביותר לריצה בין קרוס קאנטרי כוללת יחס מדויק של חלבון, שומן, פחמימות וברזל. תערובת זו מאפשרת לגוף של רץ לפעול בביצועי שיא.
מים
בראש ובראשונה, קרוס קאנטרי מדינה חייב להישאר hydrated. על פי אוניברסיטת Purdue, רצים בין מדינות צריכות לצרוך כמות גדולה יותר של מים מאשר לא-עלים. כאשר אתה מפעיל, האנרגיה משתחררת כחום. הגוף משתמש במים להזיע ולהצטנן כדי למנוע התחממות יתר. מים גם עוזר למנוע עייפות שרירים cramping. רצים בין מדינות מאבדים ארבעה עד שמונה קילו מים בכל שעה. כדי לגלות כמה מים אתה צריך לשתות, לשקול את עצמך לפני ואחרי אימון. עבור כל קילוגרם אתה מאבד במהלך האימון, לשתות 16 אונקיות של מים.
->ברזל
דיאטה של קרוס קאנטרי צריכה לכלול מזונות עשירים בברזל. לדברי אוניברסיטת שיקגו, ברזל מסייע לייצר כדוריות דם אדומות לשאת חמצן בכל הגוף. זה חיוני לשמירה על כושר גופני. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר, עופות, דגים, ירקות עלים ירוקים, שעועית ולחם שלם. אין לקחת תוספי ברזל אלא אם כן הרופא ממליץ עליהם. יותר מדי ברזל יכול להוביל לעצירות.
->פחמימות
טען על פחמימות אם אתה רץ קרוס קאנטרי. לדברי אוניברסיטת קולורדו, פחמימות לייצר יותר אנרגיה מאשר כמות זהה של חלבון. רצים בין מדינות יש יותר סיבולת עם כמויות גדולות של פחמימות המאוחסנים בגופם. פחמימות מורכבות יותר מאשר פחמימות פשוטות הנגזרות מסוכר. רצים בין מדינות צריכים לקבל 70 אחוז מהאנרגיה שלהם מפחמימות מורכבות. דיאטה הכוללת ספגטי דגנים מלאים, תפוחי אדמה ולחם מחיטה מלאה אכלו יומיים עד שלושה לפני המרוץ ימלא את שטח אחסון הגליקוגן שלך.
->חלבון
חלבון הוא גם חיוני בתזונה של רצים קרוס קאנטרי. בעוד האנרגיה העיקרית מגיעה פחמימות, חלבון נשרף גם כן. חלבון הוא גם חיוני לתיקון שרירים והתאוששות. לדברי גרג Crowther מאוניברסיטת וושינגטון, רצים דורשים יותר חלבון מאשר אנשים בישיבה בגלל הדרישות האינטנסיביות שהם מציבים על גופם. לפחות 15 אחוזים קלוריות שלך צריך לבוא ממקורות חלבון כמו בשר, ביצים, טופו ומוצרי חלב דל שומן. ספורטאים סבולת צריך לאכול כ 2. 5 גרם חלבון ליום עבור כל קילוגרם של משקל הגוף.
fats
אל תחשוש מהשומנים. אם אתה מפעיל במשך יותר משעה, הגוף שלך יהפוך שומנים עבור רוב האנרגיה שלה.רצים קרוס קאנטרי חייבים לאמן את גופם ביעילות כדי לנצל את השומן לאנרגיה. כדי לעשות זאת, הם חייבים לצרוך שומנים טובים כמו חומצות שומן אומגה -3, שומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי. אלה נמצאים בשמן זית, דגים ושמן צמחי. הימנע שומנים רעים כמו שומנים טרנס ובשר אדום שומן.
