התזונה הטובה ביותר היא אחת מאוזנת כדי לספק חומרים מזינים חיוניים נשאר בתוך המטרות היומי שלך קלוריות. אולי הכי חשוב, זה צריך להיות אחד אתה יכול להישאר עם בטווח הארוך. במהלך השנה, נשים רבות נוטות להחליק בחזרה להרגלים ישנים ולסיים באותו משקל כמו כאשר הם התחילו דיאטה, כך היכולת שלך לדבוק בתוכנית ארוחה הוא קריטי. שמירה על זה בחשבון, כמה רכיבים תזונתיים יכולים לעזור לך לאבד שומן, כגון חלבון, פחמימות נמוכות יותר, סיבים ותה ירוק.
->וידאו של היום
דל פחמימות לעומת דיאטות דלת שומן
דיאטות דלת פחמימות ודלות שומן הן מובילות לירידה במשקל והן טובות להנמכת הסיכון למחלות לב וכלי דם, על פי סקירה שפורסמה ב - PLoS One באוקטובר 2015. הסקירה הסיקה גם כי אנשים בעקבות דיאטה דלת פחמימות איבדו מעט יותר משקל לעומת אלו שצרכו דיאטה דלת שומן.
דיאטות דלת פחמימות עשויות להיות בעלות יתרון גם על אובדן שומן. במחקר אחר, מבוגרים שמנים הוקצו לדיאטה דלת שומן או דל פחמימות. לאחר 12 חודשים, לקבוצת פחמימות נמוכה היו רמות גבוהות יותר של אדיפונקטין, דיווחו על מאמר של Nutrients בספטמבר 2015. Adiponectin הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן המגדילים את שריפת השומן. רמותיו בדרך כלל נמוכות יותר אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
דיאטה כי נמוך פחמימות גבוהה בחלבון מספק שילוב המשפיע על מטבוליזם השומן. חלבון שומר על רמות אינסולין של אינסולין יציב, וזה טוב לשריפת שומן בגלל רמות גבוהות של אינסולין לגרום לגוף לאחסן שומן במקום להשתמש בו עבור אנרגיה. המוח זקוק לגלוקוז מפחמימות או מקטונים המיוצרים משבירת שומנים. כתוצאה מכך, צריכת פחמימות פחות גורם לגוף לשרוף יותר שומן עבור דלק.
הגדרת דיאטה דלת פחמימות
U. S. Food and Drug Administration לא קבעה הגדרה סטנדרטית לתזונה דלת פחמימות, כך שתמצאו המלצות שונות. הנחיות דיווחו על תזונה ומטבוליזם בשנת 2008 ציינו כי דיאטה דלת פחמימות הוא אחד המספק פחות מ 130 גרם פחמימות בכל יום. צריכת פחות מ -30 גרם פחמימות מדי יום היא דיאטה קטוגנית נמוכה מאוד carb. כאשר פחמימות מופחתות קשות, אתה בטוח לשרוף יותר שומן כדי הדלק את המוח, אבל דיאטה ketogenic גם מגביר את הסיכון לאבנים בכליות, כולסטרול גבוה וחסרונות תזונתיים. הקפד להגן על הבריאות שלך על ידי התייעצות עם רופא לפני תחילת דיאטה דלת פחמימות.
כאשר אתה מתכנן דיאטה, לשקול את רמת הפעילות הרגילה שלך ואת משטר התרגיל תוכל ליישם כחלק מתוכנית הרזיה. פחמימות הם מקורות חשובים של אנרגיה, במיוחד עבור השרירים, כך הביצועים סובל כאשר אתם אוכלים פחות מ 130 גרם היומי, מציין איווה סטייט.כדי לתמוך בצרכי האנרגיה שלך תוך עידוד אובדן שומן, ייתכן שתרצה לשקול דיאטה מתונה פחמימות, כלומר מקבל 26 עד 45 אחוזים של קלוריות היומי שלך פחמימות, אשר 130-125 גרם של פחמימות ביום על 2 000 דיאטה קלוריות.
ניהול מקרונוטרינטים לאבד שומן גוף
רוב הנשים צורכות מחצית מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, או CDC. חיתוך 30 גרם פחמימות ביום יקטין את צריכת הקלוריות שלך בכ 120 קלוריות.
הבא תסתכל על צריכת השומן שלך. בהתבסס על דיאטה של 1, 500 קלוריות ליום, נשים צריכות 33 עד 58 גרם שומן ביום, על פי המכון לרפואה. ה- CDC מדווח כי נשים צורכות קרוב לכמות השומן המקסימלית בכל יום, ולכן רוב הסיכויים שאתם אוכלים פחות שומנים. אתה תשחרר עוד 126 קלוריות מהתזונה היומית שלך פשוט על ידי חיתוך 14 גרם של שומן ביום.
חיתוך אלה כמויות של פחמימות ושומן היה להקטין את צריכת שלך על ידי כ 250 קלוריות ליום, מספיק כדי להפסיד 1/2 קילו בשבוע.
לעגל את צריכת macronutrient שלך על ידי הקפד לקבל 46 גרם של חלבון יומי. הדרך הקלה ביותר להישאר על הקורס שלך עם חלבון, חלבון ושמן מטרות היא להשתמש בכלי מקוון כמו SuperTracker מ U. ס המחלקה החקלאות, אשר משלים את קלוריות וחומרים מזינים בתזונה.
מזון לאכול ולהימנע
מחקר ארוך טווח, שזכה לכינוי "שיפור דיאטה, פעילות גופנית וסגנון חיים לנשים", מצא כי נשים איבדו יותר שומן כאשר הן עקבו אחר דיאטה עתירת חלב, בשנת 2011. על פי תוצאות אלה, מקבל קצת חלבון שלך מן דל שומן או ללא שומן מוצרי חלב עלול להגדיל את אובדן השומן. אחרת, לבחור דגים, שעועית, עוף ללא בשר, בשר רזה כדי לענות על דרישות החלבון שלך.
הפחתת פחמימות לא תהיה כזו השפעה חיובית אם הדיאטה שלך כוללת פחמימות לא בריאים. הקפד לבחור פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, שעועית וירקות עמילניים. הימנע פחמימות מעובדים, כמו קמח לבן ואורז לבן, והוסיף סוכר כי הם ספייק הסוכר בדם עלייה ברמות האינסולין. סיבים אלה פחמימות מורכבות הוא מרכיב חיוני עבור בריאות הלב וכלי הדם, בריאות העיכול, אבל זה גם מגביר את הירידה במשקל על ידי גורם לך להרגיש מלא האטה העיכול. כל פחמימות מורכבות הן מקורות טובים של סיבים.
לבסוף, הקפד לשתות הרבה מים מדי יום ולחסל משקאות מתוקים. הוסף תה ירוק כמות מתונה של קפה לתזונה היומית שלך, כי הם יקדם את התפלגות השומן. קפאין בקפה ותה ירוק מגביר את חילוף החומרים של השומן תוך הפחתת חילוף החומרים של הגלוקוז. תה ירוק מכיל גם phytonutrient - epigallocatechin-3-gallate או EGCG - הממריץ שריפת שומן, על פי דו"ח שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition.
