אם אתה רוצה עור בריא ועיניים מערכת חיסונית מחוזקת, לקבל את המנה היומית של ויטמין A ויטמין זה שומר על ממברנות העור ועל תאי הרירית המשמשים להגנה ראשונה מפני זיהום בריא. זה גם נדרש לצמיחה, היווצרות עצם, ריפוי פצעים ורבייה. זה מזין נמצא במזונות כמו ויטמין A preformed ו provitamin A קרוטנואידים. הגוף שלך לא צריך לעבוד קשה כמו מטבוליזציה לשעבר, מה שהופך אותם מזונות יעילים יותר להגדיל את רמות ויטמין A שלך.
->וידאו של יום
תזונתיים צורות
אתם צורכים ויטמין A באחת משתי צורות. ויטמין A, הידוע גם בשם רטינואידים, נמצא בבעלי חיים. Provitamin A קרוטנואידים הם ממקורות צמחיים וכוללים בטא קרוטן, אלפא קרוטן בטא קריפטוקסנטין. הגוף שלך אינו סופג בטא קרוטן ביעילות כמו ויטמין A preformed כי זה חייב סמויות לשעבר לרשתית או רטינול. לדוגמה, 12 מיקרוגרם של בטא קרוטן מן המזון שווה ל 1 מיקרוגרם של רטינול בגוף. זה לוקח 24 מיקרוגרם של אלפא קרוטן בטא cryptoxanthin לייצר 1 מיקרוגרם של רטינול.
>מקורות מזון עשירים
המכון לרפואה ממליץ לגברים בוגרים לצרוך 900 מיקרוגרם של ויטמין A מדי יום נשים בוגרות צורכים 700 מיקרוגרם מדי יום. זה בצורה של שוויון בפעילות רשתית כדי להסביר את מקורות שונים של ויטמין A. המקורות הטובים ביותר של ויטמין A preformed הם בשמן כבד ושמן דגים. זה כולל בשר בקר, עגל, כבד עוף ושמן כבד בקלה. מנה של 3 גרם של כבד בשר מכיל 6, 582 מיקרוגרם של פעילות רשתית שווה ו 1 כפית של שמן כבד בקלה יש 1, 350 מיקרוגרם. מקורות איכותיים אחרים כוללים מוצרי חלב בשומן מלא, כגון חלב, יוגורט, גבינה וחמאה.
מקורות נוספים
אכילה בטא קרוטן יהיה גם להעלות את החנויות ויטמין A שלך. בטא-קרוטן הוא חומר מזין שמן המספק פירות וירקות צבעם. פירות וירקות עמוקים כתומים הם מקור מצוין של בטא קרוטן, כולל תפוחי אדמה, גזר, דלעת, מלון, משמשים, אפרסקים ומנגו. ירקות עלים ירוקים כהים, כמו תרד, ברוקולי, כרוב ו collards, גם לספק בטא קרוטן.
אזהרות רעילות
ויטמין A יכול להיות רעיל ואף לגרום לכשל בכבד ומוות אם צורכים בכמויות מוגזמות. הגבול העליון של ויטמין זה מוגדר ב 2, 800 מיקרוגרם למבוגרים. על פי משרד תוספי התזונה, רעילות ויטמין A מתרחשת בדרך כלל באמצעות תוספי מזון, אבל זה יכול לקרות דרך צריכת התזונה. הסימפטומים כוללים בחילה, סחרחורת, עור יבש ועצם כאבים במפרקים.
