תרגילי משקולת הטוב ביותר עבור הכתף

הכתף הוא חלק להתעלם לעתים קרובות של הגוף אבל זה הכרחי לתנועה היומיומית. זהו למעשה סיכת הלינץ 'שמחברת את שרירי הגוף העליונים. הכתף יש את טווח התנועה הגדול ביותר של כל כדור ושקע משותף בגוף. בגלל זה, חשוב לשמור על הכתף חזקה ויציבה. לכוון שתי קבוצות של כל תרגיל עם 12 עד 15 חזרות לעשות את התרגילים פעם אחת עד פעמיים בשבוע.

->

וידאו של יום

לכבד את הפלקס

העמידה לעמוד מול מטרות deltoids הקדמי. תרגיל זה הוא חיוני עבור כוח הכתף כי הוא מגייס מספר שרירי עזר. שרירים אלה פועלים יחד כדי ליצור כתף חזקה ויציבה. עומד עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה, להחזיק משקולת בכל יד מולך עם כפות הידיים שלך מול הרגליים. נשוף ושמור על הזרועות, תביא את המשקולת עד גובה הכתפיים. הנמך את הזרועות וחזור.

שימור של הרחבה

כדי לחזק את deltoid האחורי כמו גם את latissimus dorsi - אשר יכול להיות שריר קשה לעסוק - לבצע כפוף על שורה. הלמידה כיצד להשתמש בשרירים אלה יוצרת כוח קולקטיבי בשתי קבוצות השרירים. הגב הליבה לעתים קרובות לשמש מייצבים עבור delt האחורי כך אימון אלה קבוצות שרירים יחד הוא אופטימלי. באמצעות ספסל משקל, יציבות הכדור או הכיסא, שאר הברך השמאלית ואת היד השמאלית על פני השטח. בעוד רכון מעל המותניים, להחזיק משקולת אחת ביד ימין. לנשוף ולהביא את המרפק שלך עד כמה שאתה יכול. התנועה צריכה להיות מורגשת בכתף. חזור על הצד השני.

הלוגיסטיקה של סינרגיות

העיתונות העומדת העולה מגייסת לא רק את הדלטואידים הקדמיים, אלא גם את שרירי החלק העליון של הגוף העליון, כמו גם את החזה הקדמי, הסראטוס הקדמי ושרירי הזרוע. ללמוד כיצד להשתמש בשרירים אלה סינרגיסטי משפר את כוח הכתף הכולל. עומד עם הרגליים שלך היפ מרחק- חוץ, להחזיק משקולת בכל יד רק מעל רמת החזה. נשוף ולחץ את המשקולות כלפי מעלה כך שהם נוגעים בעדינות מעל הראש. ללא שימוש המומנטום, להביא את המשקולות למטה לאט אל עמדת המוצא.

סיבוב סיבוב

סיבוב פנימי וחיצוני מכוונים את השרירים הקטנים ביותר בכתף ​​- supraspinatus ו infraspinatus. בגלל הגודל שלהם, השרירים האלה קשה למקד בנפרד וסיבוב הם הדרך הטובה ביותר לעבוד אותם. למרות שהם קטנים, הם מספקים תמיכה משמעותית לקבוצות גדולות יותר - בעיקר את הכתף. שתי התרגילים ניתן לעשות שוכב על הצד שלך. עבור סיבוב פנימי, לתפוס את המשקולת עם היד הקרובה ביותר לרצפה ולהביא אותו אל החזה.להישאר באותה תנוחה, להעביר את המשקולת אל היד הרחוקה ביותר מהרצפה ולהביא את הזרוע למעלה כך שהוא ניצב לגוף.