הירכיים והרגליים מהווים שרירים רבים, כגון גדול gluteus maximus ואת הארבע ראשי. כדי להכשיר את רוב שרירי הירך והרגליים בעת ובעונה אחת, אתה צריך לפנות לתרגיל, או מרובה- jointed, תרגיל. התרגיל הטוב ביותר הוא סקוואט. אתה יכול לעשות את זה עם כל סוג של ציוד חופשי במשקל או רק באמצעות משקל הגוף שלך כאמצעי התנגדות.
וידאו של היום
הוסף משקולות
לאחר שהמשקל של משקל הגוף הופך להיות קל יותר לביצוע, הוסף משקולות בצורה של משקולת, זוג משקולות או זוג קטמבל. באמצעות משקולות יעזור לך לקבל ירכיים ורגליים גדולות יותר. בעת שימוש משקולת, להחזיק אותו על הגב העליון במהלך התנועה. אשר למשקולות ולמטומטמים, החזיקו אותם בצדדים בזרועות ישרות, או החזיקו אותם על הכתפיים בזרועות כפופות. האם חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות באמצעות המשקל הכבד ביותר האפשרי, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.מניפולציה של השרירים
בנוסף שלך gluteus maximus ו quadriceps, squats גם לעבוד hamstrings שלך ואת השוקיים. כדי להתמקד יותר על gluteus maximus ו hamstrings, להישען קדימה יותר במהלך ביצוע של סקוואט. כדי להעביר יותר של העבודה על שריר הארבע, לשמור על הגוף שלך זקוף יותר במהלך התנועה. באשר לשוקיים שלך, אתה יכול לעבוד אותם יותר על ידי עושה הבוהן תנועה בסוף כל חזרה. כדי לעשות זאת, פשוט לעלות על בהונות ככל האפשר כאשר הגוף שלך הוא זקוף.בטיחות ראשון
לפני כל ישיבה סקוואט, לרוץ או לרוץ במשך 10 דקות כדי לחמם את הירכיים והרגליים. זה יגדיל את טמפרטורת הגוף שלך להגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך. לעשות את אותו הדבר לאחר האימונים שלך, כחלק מגניב.במהלך שלב מסכם זה של האימון שלך, לרוץ קלות כמו המטרה היא להוריד את טמפרטורת הגוף שלך ולא להעלות אותו.
