המימוש הטוב ביותר עבור שרירים המשרד החזה

התרגילים הטובים ביותר כדי המשרד את השרירים של החזה שלך כרוך במגוון של תנועות מכוונות הן pectoralis העיקריים וקטנים. השגרה הזאת צריכה להיעשות באופן עקבי, פעמיים בשבוע. שרירי החזה שרירי יכול לתת לך מראה רצוי יותר להגביר את הביטחון הגוף שלך גם כן.

וידאו של היום

הטוב ביותר עבור החזה שלך

->

לחיצה ודחיפה

לחץ על החזה או הקש על הספסל הוא פריט פופולרי של ציוד התעמלות שנמצא לכל היותר עבור חדרי כושר. התאם את גובה המושב כך יד אחיזה הם ברמה עם קו הפטמה שלך. הבר צריך להיות ממוקם כך המרפקים הם מול הכתפיים שלך. לשבת עם הגב על משענת הגב ולמשוך את הכתפיים בחזרה עד להבי הכתף שלך במגע עם משענת הגב. לחץ על החזה שלך קדימה החוזה ABS שלך. לשמור על עמדה זו לאורך התרגיל. לחץ על הבר עד שהמרפקים ישרים, אך לא נעולים. לכופף את המרפקים ולחזור להתחיל. חזור 10 פעמים. האם שתיים לשלוש קבוצות במשקל כי יש לך נאבקים דרך חזרות האחרונות מבלי לאבד צורה.

קבל benched

->

העיתונות ספסל שוכב הוא מחזק גדול החזה הכולל. צילום: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

העיתונות ספסל שכיבה היא גרסה שוכב של העיתונות יושבת וניתן לעשות זאת באמצעות משקולת או משקולות. מכיוון שאתה פגיע יותר בעמדה זו כדי להיתקע, במיוחד עם משקולת, צייזר עשוי להיות רעיון טוב. בחר משקולות אתה יכול להתמודד אם עובד לבד; כאשר בספק ללכת קל יותר ולעבוד משם. להחזיק משקולת בכל יד, לשכב על הגב על ספסל שטוח עם הראש שלך נתמך במלואו, רגליים שטוחות על הרצפה או נח על הספסל עם הברכיים כפופות. לשמור על עמוד השדרה נייטרלי ברחבי להיות זהיר לא לאפשר לגב לשאת את המשקל. הצב את זרועותיך בזווית של 90 מעלות עם כפות הידיים פונות קדימה. המרפקים צריכים להיות בקו אחד עם הכתפיים. לחץ על המשקולות ישר כלפי התקרה עד המרפקים ישר אבל לא נעול.כופפו את המרפקים וחזרו באיטיות לנקודת ההתחלה. הימנע משחרור המרפקים נמוך יותר הכתפיים שלך. חזור 10 פעמים. לעשות 2-3 קבוצות.

Pushups for Lift Off

->

Pushups לפתח כוח בשרירים שלך, ללא משקל נוסף הכרחי. צילום: Pixland / Pixland / Getty Images

Pushups לעבוד את החזה באמצעות משקל הגוף שלך. הם תרגיל דינמי כי הטון הגוף העליון כולו שלך, כמו גם הליבה שלך. התחל על ידי הצבת הידיים על הרצפה הכתף רוחב חוץ עם אצבעות פרושות מעט פנימה הרם על הכדורים של הרגליים ולחץ על העקבים שלך בחזרה. זרוק את המותניים שלך בשורה עם שאר הגוף שלך להרחיב את הכתפיים שלך על הגב העליון. עם הכתפיים מעל הידיים שלך, לכופף את המרפקים בחזרה מאחוריך כאשר אתה מוריד את החזה שלך על הרצפה. ירידה נמוך ככל שתוכל מבלי להתפשר על מפרק הכתף שלך ואז ללחוץ על הגב וליישר את הזרועות, שמירה על עיקול קלה במרפקים. חזור על 10 עד 20 פעמים. בצע אחת או שתיים נוספות.