תרגילים הכי טוב למיקוד והגדרת שרירי הרגליים ספציפיים כוללים העקב מעלה עבור השוקיים שלך וחטיפות הרגל על הירכיים החיצוניות שלך. מספר גדול של תרגילים, לעומת זאת, לכוון את כל השרירים הגדולים של הרגליים, כולל hamstrings שלך, שרירי הירך והעגלים. מגוון אימונים הרגל שלך, כולל cardio, משקל הגוף calisthenics ו plyometric תרגילים, היא הפתרון הטוב ביותר עבור השגת רגליים מוגדרות, מוגדר.
וידאו של יום
Cardio Workouts
תרגילי התנגדות עם משקולות, להקות התנגדות או מכונות משקל להציע דרך אחת לבנות ולהגדיר שריר. בנוסף, ביצועים סדירים של אימון לב וכלי דם מסוימים יכולים לעבור דרך ארוכה לתת לך שרירי רגל מוגדרים. ריצה ורכיבה על אופניים הם שני אימונים כאלה; רצים נלהבים ורוכבי אופניים כמעט אחידים יש רגליים מתוחות היטב. שיעורי רכיבה פנימית יכולים לבנות ולעצב את הרגליים אם אתה עובד עם כמויות מתאימות של התנגדות. הליכון מדרגות לספק אימון אירובי תוך הגדרת הרגליים. אתה יכול לקבל אימון דומה ביצוע צעד עליות על ספסל צעד.
->סקוואט וריאציות
סקוואט בסיסי הוא תרגיל גוני רגליים. זהו תרגיל רב-משותף, או מתחם, שמשמעותו שהתנועה מעורבת במספר שרירים. משקל גוף מסורתי סקוואט ממקד את שריר הארבע, השרירים, השוקיים והירכיים המורכבים, הכוללים את הזוהרים. ברגע שאתה שולט סקוואט קלאסי, להרים את הרגל ולהעביר את המשקל שלך על רגל אחרת עבור רגל אחת squat - תוכל הטון הרגליים שלך הרבה יותר. החזקת משקולות או סרגל משוקלל גם יעזור לך לפסל טוב יותר את הרגליים, כמו יהיה מחזיק את squat ו זז לתוך ולצאת ממנו לאט.
Lunge Variations
lunges, כמו squats, הם תרגילים בסיסיים המעסיקים כל רגל ושריר הירך כולל את השוקיים, quadriceps, hamstrings, glutes ו flexors הירך. כמו עם squats, אתה יכול להחזיק משקל נוסף, כגון משקולת, על הכתפיים שלך כדי להגביר את היעילות של lunge. להגדרת שרירים טובה יותר, החזק את עצמך במצב תנודה כל עוד אתה יכול בלי להתפשר על הצורה שלך, או לבצע הליכה על פני מרחק קבוע מראש או לתקופה מסוימת של זמן. בצע את הכיוונים הרב-כיווניים על ידי ריאות קדימה, לצד וגב ישר, כדי לעבוד ביעילות את השרירים בדרכים שונות.
Plyometrics
Plyometrics, או קפיצות נפץ, הן תרגילים מתקדמים הדורשים ולפתח כוח מעולה וכוח, אשר מתרגמת לרגליים מוגדרות לחלוטין. Plyometrics מורכב לטעון את הרגליים - כמו קפיץ דחוס - בשלב יורד, ואחריו קפיצה נפץ. קפיצות יכול להיות אנכי בלבד או שילוב של אנכי לרוחב, קדימה או אחורה.נחיתה קלה על הרגליים הוא חיוני כדי לתקן את הטופס לקפוץ. בעת ביצוע סדרה לקפוץ, אתה לא צריך להשהות יותר מרגע לאחר הנחיתה לפני טעינת לקפוץ הבא. הן squats ו lunges יכול להיות plyometric תנועות. ברגע שאתה מאסטר שתי רגליים קפיצות, אתה יכול להתקדם רגל אחת קופץ.
