רגליים חזקות, רזה לעזור לך להוביל אורח חיים פעיל תוך יצירת גוף בריא. תרגילים המתמקדים הירכיים שלך, הישבן והעגלים יעזור הטון ולחזק את שרירי הרגליים. הסר עודף שומן עם Cardiovascular תרגילים לשרוף קלוריות ושומן בכל הגוף. המרכיב הסופי של השגת רגליים מוצקות, ללא כנפיים, הוא דיאטה. לשמור על תזונה בריאה על ידי בחירת מזון מלא דגנים, חלבון רזה, שפע של פירות וירקות ולשתות שמונה כוסות מים ליום.
>וידאו של היום
סקוואטים
תרגילים בסיסיים כמו lunges, עגל מעלה ו squats לעבוד את שרירי הרגליים בצורה הטובה ביותר, על פי "כושר" מגזין תורם, פיזיולוג ומחבר "Sculpting לה גוף מושלם ", בראד שנפלד. בצע סקוואט בסיסי על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. מניחים את הידיים על המותניים או ליישר את הידיים שלך מולך כדי לשמור על הגב ישר. מתיישב על ידי כיפוף בברכיים, ומאפשר לתחתית שלך לדחוף מאחוריך כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. הימנע פציעה או מאמץ על ידי שמירה על עמוד השדרה ישר ולהבטיח את הברכיים להישאר מעל הקרסוליים. לסחוט את כל הירכיים ואת שרירי glute כפי שאתה לחזור למצב ההתחלה. Schoenfeld ממליץ על 2-3 קבוצות של 15 עד 20 חזרות, עם מנוחה של 30 שניות בין קבוצות.
->וריאציות סקוואטים
נבדוק את סקוואט בסיסי לכוון שרירי רגל שונים, ירך ועכוז. סקוואט מפוצל מחייב אותך לנוח רגל אחת על כיסא או ספסל על 2 מטר מאחוריך. לכופף לתוך squat, ולוודא את הרגל הקדמית צורות זווית של 90 מעלות. בצע 15 עד 20 חזרות לפני המעבר לרגל ההפוכה. הסקוואט סקוואט ממקד את ירכייך ואת האמסטרינגס. בצע סקוואט על ידי עומד עם הצד הימני שלך ליד כיסא, אוחז אותו ביד ימין. להרים את בהונות וכופף את הברכיים כפי שאתה להישען הגוף הישר שלך בחזרה כ 45 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך עוסקים כפי שאתה לחזור למצב ההתחלה, שמירה על בהונות הרים. בצע 15 עד 20 חזרות, ולאחר מכן התחתון העקבים שלך בחזרה לרצפה.
צדפה
תרגיל צדפה יהיה הטון הירכיים הפנימיים והחיצוניים שלך ואת הישבן. התחל על ידי שוכב בצד שמאל על מחצלת, מניח את הראש בנוחות על היד השמאלית. לכופף את הברכיים 45 מעלות, לערום אותם על גבי אחד את השני. שמירה על הרגל השמאלית שלך נטועים על השטיח, להרים את הברך הימנית למעלה ככל האפשר תוך שמירה על הקרסוליים שלך יחד. החזר את הברך העליונה לתחתית באיטיות על ידי לחיצה על כל שרירי הירך והגלילה. התנועה מחקה פתח צדפה וסגירה. החזר את הברך העליונה למצב ההתחלה וחזור על התנועה, תוך שימת דגש על סגירת צדפה.השלם חמש עד 10 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
Lunges
Lunges היעד של כל שרירי הרגליים שלך יכול להיות מגוונות כדי לשמור על הפעלות גוון שלך מעניין. להפיק את המרב האימונים שלך עם תלת-כיווני לרוחב, ממליץ Schoenfeld. התחל על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הידיים שלך אוחז מול החזה שלך. התקדם קדימה עם הרגל השמאלית, והנח אותה על 3 מטר מול הגוף. הברך השמאלית שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות והרגל הימנית שלך תתרחב עם הברך שלך כמעט להגיע לרצפה. דחוף בחזרה את הרגל השמאלית כדי לחזור למצב ההתחלה. צאו שוב עם הרגל השמאלית, אבל הפעם זזו לצד שמאל עם בהונות קדימה. חזרו לנקודת ההתחלה והשלימו חזרה אחת על הכפתור תלת-כיווני על ידי הריגת הרגל השמאלית מאחורי גופכם. חזור על הרצף עם רגל ימין.
