את המיטב תרגילים שגרות לקבל מקולקל

השגרה המיטבית הטובה ביותר לבנות כמות משמעותית של מסת שריר תכונה בתדירות גבוהה של אימוני נפח גבוה. זה לא יוצא דופן עבור אלה המעוניינים באמת להגדיל את גודל השרירים שלהם לעבוד ברוב ימי השבוע, עם כל פגישה שנמשך לפחות שעה. למרות שהגברים מסוגלים לבנות שריר מהר יותר ובמידה רבה יותר, שני המינים יכולים לבנות שריר באופן משמעותי עם תוכנית אימון יעילה.

->

וידאו של היום

תדר

להשלים אימון הרמת משקולות שישה ימים בשבוע. לוח זמנים זה אימון מאפשר לך להתמקד קבוצות שריר בחר כל יום, ובכך מאפשר לך עומס יתר של כל קבוצה שרירים עם קבוצות יותר. בימי שני וחמישי, להתמקד על הגב והרגליים. בימי שלישי ושישי, לפתח את החזה והכתפיים. בימי רביעי ושבת, המטרה שרירי הזרוע שלך התלת ראשי. למרות שאתה עובד רק את כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, בגלל נפח של כל אימון אישי, תספק גירוי נאות לבניית שריר.

->

נפח

בחר שלושה או ארבעה תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה שאתה הרכבת כל יום. האם כל תרגיל בנפח של שלושה או ארבעה סטים של שש עד 12 חזרות. מנוחה של דקה עד שלוש דקות בין כל קבוצה. אם יש לך מגבלות זמן, לשקול סופר הגדרת האימונים שלך. לדוגמה, על הגב ועל הרגליים יום, במקום לחכות בין כל קבוצה, אתה יכול להשלים קבוצה של תרגיל בחזרה ולאחר מכן להעביר ישירות לתוך קבוצה של תרגיל הרגל, נע קדימה ואחורה עד כל קבוצות שהוקצו של שני התרגילים הם הושלמה.

תרגילים

מעת לעת לשנות את התרגילים הספציפיים לך להשלים, או כל כמה שבועות או במהלך כל אימון. תרגילי החזה כוללים הקש על החזה, זבוב החזה, דחיפה ו חזה לחץ על החזה. תרגילי כתף כוללים כתף הכתפיים, שורה זקופה, העלאה לרוחב, מול להרים לטבול. תרגילי חזרה כוללים pullup, latl הנפתח, שורה משקולת שורת T-bar. תרגילי הרגל כוללים squat, lunge, stepup, deadlift, סלסול גיד הברך ואת העגל להעלות. Biceps כוללים תרגילים biceps תלתל, סלסול פטיש ו תלתל בידוד. תרגילי התלת ראשי כוללים דחיפה התלת-ראש, הרחבת התלת-תקורה העליונה והארכה של התלת-ראשי.

שיקולים

אמנם לא קשור ישירות עם שגרת האימון שלך, חשוב להבין כי בהצלחה לבנות מסת שריר, תצטרך לספק לגוף שלך עם מספיק קלוריות וחלבון כדי דלק את תהליך בניית השריר. השתמש מחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה באופן טבעי לשרוף כל יום, ואז לצרוך 250-500 מעל מספר זה כדי לאפשר בניית שריר. על בסיס יומי, לקחת ב 0. 65 ל 0.80 גרם של חלבון עבור כל פאונד שאתה שוקל.