אין תרגיל מיטבי יחיד עבור גוון הזרועות; במקום זאת, זה שילוב של אימון כוח לבנות את השרירים שלך, וכן ירידה בשומן הגוף באמצעות הוצאות קלוריות. תרגיל הגוף העליון הטוב ביותר המשתמש ביותר של השרירים בכל הזרוע שלך הוא הכתף תקורה, במיוחד העיתונות ארנולד. שלב ארנולד לוחץ פעמיים בשבוע לשגרת הגוף העליון שלך כדי לחזק את הטון הידיים.
וידאו של היום
אנטומיה
הזרועות שלך מורכב שרירי הכתף שלך, שהם deltoid חזיתית, deltoid המדיאלי ואת הדלתו האחורי, ואת שרירי הזרוע שלך ואת התלת ראשי. לממש את כל שלושת התחומים של הכתפיים שלך כדי לבנות את הגודל הנכון ואת הצורה. שרירי הכתפיים שלך אחראים על הרמת תקורה, והרחבת וזרימת הידיים. שרירי הזרוע שלך אחראים על כיפוף הידיים על המרפקים, ואת התלת ראשי שלך ליישר את הידיים בחזרה החוצה ולסייע במהלך הרמת תקורה. כל שלוש קבוצות השרירים הללו מופעלות בעיתונות של ארנולד.
->ארנולד הקש
על פי ExRx. נטו, העיתונות ארנולד מפעיל במיוחד את הדלתות הקדמיות והמדיאליות. בנוסף, שרירי הזרוע שלך להישאר פעיל כל הזמן לייצב את המשקולות, ואת התלת ראשי שלך לסייע הכתפיים שלך לחיצה על משקולות מעל. לתפוס משקולות ולהביא אותם לפני הראש, כפות הידיים פונות אליך, המרפקים מתחת לפרקי הידיים. פתח את זרועותיך לרווחה, מסיים את המשקולות משני צדי הראש שלך בגובה האוזן, כפות הידיים פונות קדימה. לחץ על משקולות למעלה למעלה ולהשהות בחלק העליון. כדי לכלול את הדלתות האחוריות, רכן קדימה במהלך הלחיצה והמשך לסובב את זרועותיך קלות, כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי רוחך הרחק מהגוף המורחב. תביא אותם בחזרה לרמה האוזן, ואז ביחד מול הראש שלך שוב.
בניית שריר
הצעד הראשון גוון הזרועות שלך הוא בניית השרירים שלך. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה על בניית שריר על ידי הרמת משקולות השרירים שלך על ידי שמונה עד 10 חזרות על ארבע קבוצות. ברגע שיש לך פיתח קצת יותר גודל וצורה, להגדיל חזרות לשלוש קבוצות של 12 עד 15 כדי הטון נוסף לפסל את השרירים. ייתכן שיהיה עליך להוריד את משקל הרמה שלך מעט כדי להתאים את חזרות מוגברת.
לאבד שומן
לאבד שומן עודף הגוף להדק את הידיים על ידי להיות בגירעון קלורי, כלומר שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורח. הוסף לתרגילים לב וכלי דם ולפקח על הדיאטה שלך. לבריאות הכללית, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או חמישה ימים ב -30 דקות ביום. כדי לשרוף יותר קלוריות בתוך פרק זמן קצר יותר, נסה אינטרווליים בעוצמה גבוהה כגון ספרינטים על אופניים או מכשיר דישה.התחל עם ספרינט של 20 שניות ואחריו שחזור פעיל 40 שניות ולהמשיך במשך 20 דקות, שלושה ימים בשבוע. הגדל בהדרגה זמן וימים בשבוע.
