אתה לא צריך הרבה חדר או ציוד מיוחד בבית לעבוד הירכיים והירכיים. כדור משקולת או תרופה יכול להוסיף התנגדות לתרגילים המכוונים לאזורים אלה. אבל גם אם הציוד שלך מוגבל לא יותר מאשר זוג חסון של נעלי אתלטי, אפשר הטון להדק את השרירים באמצע הבטן שלך עם תרגילים בבית.
וידאו של היום
סקואט
->סקוואט היא תנועה פשוטה המכוונת את הירכיים, הירכיים, glutes, הגב התחתון ואת abdominals. כדי לעשות את זה, לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד הזרועות החוצה לפניך, או מרפקים כפוף וידיים בגובה הכתף לאיזון. לכופף את המותניים ולשבת אחורה ומטה, כמו על כיסא, נזהר לא לתת הברכיים שלך להאריך קדימה על בהונות. עצור, הזדקף וחזור על התנועה.
עבור וריאציה, נסה צד סקוואט. במקום להוריד למטה, לקחת צעד ענק ימינה ולאחר מכן לשבת אחורה ומטה, שמירה על הרגל השמאלית שלך ישר וכופף רגל ימין על 90 מעלות. עצור, הזדקף וחזור על המהלך בצד שמאל. לדברי EXRX. נטו, עמדה רחבה יותר בצד סקוואט מדגיש את glutes ועמדה צרה מדגיש את שרירי הירך.
Lunge
את הטחנת מטרות quadriceps ו hamstrings, שרירי הירך בולט, והוא תרגיל מיזוג מצוין לספורטאים. אתה צריך רק מקום קטן מאוד עבור lunge, ולכן כל ריבוע של הרצפה בבית הוא אידיאלי. לעמוד זקוף וגבוה, עם שרירי הבטן ואת הידיים בצדדים שלך. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך לכופף את הברך השמאלית שלך, הנמכת אותו לכיוון הרצפה כפי שאתה לכופף את הברך הימנית שלך גם כן. ללכת נמוך ככל שתוכל או לעצור כאשר שתי הברכיים כפופות על זווית של 90 מעלות. ודא הברכיים שלך לא להרחיב את הבהונות. להשהות, לחזור כדי לחזור ולחזור על הצד השני, עושה כמו החזרות הכולל רבים ככל שתוכל.
דדליפט
דדליפט הוא הבחירה המתאימה הביתה אמון כי זה גוונים ו glutes החיצוני הירכיים, כמו גם הירכיים הפנימיות והירכיים. זה עובד הכי טוב עם dumbbells, אבל זה יכול להיעשות גם בלעדיהם. כדי להתחיל, להחזיק משקולת משקולת בינוני עד כבד בכל יד. לעמוד עם הרגליים קצת יותר קרוב מאשר רוחב הירך ואת הידיים בצדדים שלך. לכופף את הירך ולהתחיל להתכופף, לשמור על הרגליים ישר ככל האפשר. כאשר אתה מגיע לרצפה או עד כמה שאתה יכול ללכת עם משקולות, להשהות לרגע ואז ליישר בחזרה לפני לחזור על המהלך.
צד שוכב היפ חטיפה
שכב על הצד הימני שלך ואת שאר את הראש על הזרוע הימנית שלך; ואת שאר הזרוע השמאלית על הירך השמאלית. ערימת רגל שמאל על רגל ימין. אין לגלגל קדימה או אחורה בזמן הנשיפה, וגם להרים את הרגל השמאלית באיטיות עד שתרגיש את המתח בשרירי הבטן בצד.שאף, ובדיוק לאט, הורד את הרגל השמאלית לאחור על קצה רגל ימין. השלם 10 חזרות משני הצדדים.
