כאשר כל מה שאתה רוצה לעשות הוא האחות את הכאב שאתה מרגיש בברכיים שלך מותניים על ידי יושב בשקט, זה הזמן לקום וללכת. למתוח ולחזק את השרירים סביב הברך ואת המפרקים הירך עם תרגילים שיסייעו לך לשמור על הנייד ולהפחית את החמרה של כאב נדנוד. קבל את קדימה מ-הרופא שלך לפני ביצוע אלה או כל תרגילים אחרים על כאבי ברכיים וברכיים.
->וידאו של היום
גמישות תרגילים
מתיחה מגבירה את הגמישות שלך ומקטין מתח שרירי שיכול להוביל לכאב במפרקים הירך והברך. השרירים כי הם פציעה חזק יותר בקלות מאשר לעשות שרירים גמישים. תרגילי גמישות גם למנוע שרירים מ קיצור. שרירים מקוצרים לפעמים מושכים את הברכיים והירכיים, גורמים לכאב. לאחר אימון כוח, השרירים להיות כואב באופן טבעי כחלק מתהליך ההתאוששות, אבל מתיחה גורם לך להרגיש פחות כאב. תרגיל גמישות פשוטה עבור הירכיים והברכיים הוא למתוח את גיד הברך. שב על הקרקע עם הרגליים ישר ו להתכופף קדימה על מפרק הירך עם עמוד השדרה ישר. אתה מרגיש את זה לאורך הגב של הירכיים, הירכיים והברכיים.
->תרגילי חיזוק
חיזוק תרגילים עבור השרירים סביב הירכיים והברכיים לספק תמיכה טובה יותר עבור המפרקים. תרגיל חיזוק לשרירי הארבע-שרירים המרחיבים את הברכיים ולכופף את הירכיים הוא הקיר. כדי לבצע סקוואט קיר, לעמוד עם הגב על הקיר, הרגליים ישרות ורגליים בערך 2 מטר מהקיר. לכופף את הברכיים שלך להחליק לאורך הקיר עד הירכיים שלך מקבילות לאדמה.
תרגילי לב וכלי דם
עבודה על מכונת מאמן אליפטי היא השפעה נמוכה על הירכיים והברכיים, ומאפשר לך לחזק את השרירים שלך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם מבלי לפגוע במפרקים שלך. רק זכור לשמור על הברכיים שלך מיושר מתחת הירכיים שלך במקום לתת את המשקל ליפול פנימה. כאשר הברכיים מתמוטטות זו על זו, מפרקי הברכיים שלך סובלים משום שרירי הרגליים אינם מחזיקים עוד במשקל, אלא מסתמכים על הרצועות כדי לבצע את העבודה. צורה יעילה נוספת של פעילות גופנית אירובית היא באמצעות מכונת חתירה. מכונות חתירה מועילות לאנשים עם כאבים בגופם התחתון, כולל הירכיים והברכיים.
תרגילי מים
תרגיל במים חמים מקל על כאבי שרירים. זה גם לוקח משקל את הירכיים ואת הברכיים בגלל ציפה, אז אתה יכול ללכת, לשחות או לעשות אירובי מים עם מעט השפעה על המפרקים שלך. אתה יכול גם לעשות תרגילי חיזוק במים ואפילו להשתמש משוטים קצף להתנגדות יותר מן המים.
