היצרות עמוד השדרה היא מצב שבדרך כלל נובע מצמצום הקשור לגיל הקשור לתעלת השדרה. הצרה זו מציבה לחץ רב יותר על העצבים הפועלים דרך תעלת השדרה. התוצאה יכולה להיות דלקת עצבית, אשר גורמת כאב, נפיחות וחוסר תחושה בגוף. בעוד תרגילים לא להרחיב את תעלת השדרה, הם עוזרים לשמור על השרירים שלך בריא ולשפר את טווח התנועה שלך, אשר יכול להפחית את רמות הכאב הכללי שלך. עם זאת, אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
וידאו של יום
תרגילים כדי להימנע
בעוד תרגילים רבים מועילים להקטנת הסימפטומים של היצרות עמוד השדרה שלך, כמה תרגילים עשויים לשים יותר מדי מאמץ על הגב. אלה כוללים תרגילי השפעה חוזרת, הכוללים ריצה וספורט כמו טניס, כדורסל וכדורגל. כאשר אתה מפעיל או לרוץ, ההשפעה נספג כל הדרך עד הגב התחתון שלך, אשר יכול לפגוע בתעלת השדרה. במקום זאת, בחר פעילויות בעלות השפעה נמוכה כדי לחזק את השרירים.
->תרגילי לב וכלי דם
תרגילים קרדיווסקולריים מקבלים את שאיבת הלב ושורפים קלוריות, ומסייעים לך לשמור על משקל בריא. התרגילים הטובים ביותר עבור היצרות עמוד השדרה שלך הם אלה הכרוכים בתנועה חלקה והם בעלי השפעה נמוכה. דוגמאות של תרגילים טובים כוללים שחייה, פעילות גופנית על מאמן אליפטי הליכה. המיקום המעוקל קדימה על אופניים פותח את תעלת השדרה, ומסייע זמנית להפחית את הלחץ על העצבים בעמוד השדרה.
גזל רגליים
תרגיל זה עוזר לפתוח את תעלת עמוד השדרה והוא יכול להתבצע כאשר אתה הראשון להתעורר בבוקר וכאשר אתה הולך לישון. שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הרגליים לכיוון פלג גוף עליון, והניח את הידיים על הברכיים. משוך את הברכיים לעבר החזה שלך, מרגיש את המתיחה בגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן שחרר את המתיחה. חזור על התרגיל פעמיים.
Hook-Lying March
תרגיל זה מחזק את השרירים בגב ובגב. כדי לבצע, שכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה. יישר את הידיים על הרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם לאט את הרגל הימנית שלך מהקרקע, והרים שלוש עד ארבע סנטימטרים מהרצפה. כאשר אתם מורידים את רגל ימין, להרים את הרגל השמאלית. מרץ בתנוחה זו במשך 30 שניות, עבודה שרירי הגב שלך כמו שאתה ממשיך לממש. מנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל. עצור כאשר ביצעת ארבע קבוצות מלאות.
