רקמה רכה סביב הברך כוללת רצועות, גידים, שרירים ורקמות אחרות התומכות במפרק. פציעות שעלולות לגרום לנפיחות סביב הברך כוללות זנים שרירים, נקעים ליגמנט ו tendonitis. התרגילים הטובים ביותר עבור נפיחות סביב הברך הם אלה שישפרו את תפקוד הברך מבלי לגרום לכאב ודלקת. תרגילים עשויים לכלול שחייה, תרגילי כוח ומתיחות. עם זאת, תרגילים ישתנו בהתאם לפציעה, תסמינים נוספים וגורמים אחרים.
וידאו של יום
נמוך השפעה Cardio
נפיחות בברך עשויה להפחית את היציבות, הניידות והתפקוד הכללי של מפרק הברך במהלך הפעילות הגופנית; לכן תרגילים אירוביים שנמצאים בסביבה מבוקרת והם בעלי השפעה נמוכה הם הטובים ביותר כאשר חווים נפיחות בברך. רכיבה על אופניים זקוף או שוכב בשחייה ושחייה בבריכה הם אפשרויות אירובי מעולה. כאשר רכיבה על אופניים, התחל עם רמת התנגדות נמוכה עד בינונית וקצב דיווש קל, והגבר לאט את ההתנגדות ואת הקצב. בצע cardio במשך 15 עד 30 דקות שלוש פעמים חמש פעמים בשבוע, הגדלת משך ותדירות לאט כל עוד אתה ללא כאבים.
->חיזוק
תרגילי חיזוק עשויים לעזור לשפר את תפקוד הברך ואת היציבות, אבל צריך להתקדם לאט מאוד כדי למנוע נפיחות וכאב נוספים. תרגילי מים בבריכת מים חמים מספקים סביבה בטוחה והתנגדות טבעית מהמים. דוגמאות של תרגילים ימיים הם הליכה במים, צועד במקום, תלתלים בברכיים הרחבת הברך. יושבים כיסא תרגילים כגון הרחבות הברך ואת תלתלי הברך ללא התנגדות הוסיף גם נקודות התחלה מצוינת. עם תרגילי הכיסא, אתה עלול להוסיף התנגדות עם משקולות הקרסול או להקות התנגדות. לקבלת תרגילי חיזוק מתקדמים יותר, להשתמש במכונות התנגדות לבצע תרגילים כגון הרחבת הברך, תלתלי ההאמסטרינג וחטיפת הירך ואת adduction. בצע אחת לשלוש קבוצות של עשרה עד עשרים חזרות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
מתיחות
מתיחה עשויה להפחית את קשיחות הברך ולהגדיל את טווח התנועה המשותף, המשויך לעיתים קרובות לנפיחות. בצע את מתיחת האסטרינג שוכב על הגב על הרצפה עם הרגל המושפעת מורמת מהרצפה. מניחים את הידיים או מגבת מאחורי הברך להחזיק את הרגל למעלה. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה על החלק האחורי של הרגל. מתיחה נוספת היא למתוח את קוודריספס למתוח. בעוד מחזיקים על כיסא או משטח, סלסל את הברך המושפעת שלך לתפוס את הרגל עם היד באותו צד.אם אתה לא יכול לתפוס את הרגל שלך, סלסל את הברך ומניחים את הרגל ואת הרגל התחתונה על סט של כיסא. להחזיק מתיחה במשך 10 עד 30 שניות או כפי נסבל ולבצע 2-3 סטים מדי יום.
שיקולים נוספים
התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים כדי להפחית את הסיכון לפציעה נוספת. פיזיותרפיסט עשוי גם להיות מסוגל לספק סיוע נוסף עם הטיפול שלך ואת תוכנית התרגיל. תרופות נוגדות דלקת קרח ולא סטרואידים עשויות לשמש להמשך הפחתת הנפיחות בעת הפעלת תוכנית אימונים.
