הישבן, או glutes, מורכב משלושה שרירים עיקריים: gluteus minimus, gluteus מדיוס ו gluteus maximus. Gluteus maximus הוא הגדול ביותר של שלושה הוא שריר החיצוני של הישבן. הוא משתרע ומסובב את הירך ומזיז את הרגל לכיוון וקו האמצע של הגוף. האגודה הלאומית כוח ההתאמה מציין כי מספר תרגילים ניתן להשתמש כדי לבנות את glusus maximus.
>וידאו של היום
הנחיות כלליות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימון כוח יומיים עד שלושה בשבוע, בנוסף לתרגילים קרדיווסקולריים רגילים. גם אם אתה מתמקד הישבן, באופן אידיאלי אתה צריך לשלב תנועות שעובדות את כל קבוצות השרירים העיקריים של הגוף. תרגילים בודדים יש לבצע עבור קבוצה אחת של 8-12 חזרות. אף על פי שקבוצות נוספות עשויות להוביל לעליות כוח, ההבדל הוא מינימלי; לפיכך, ACSM ממליץ על קבוצה אחת. תרגילים צריך להתבצע על ימים לא רצופים ברמה בעוצמה שגורמת השרירים שלך עייפות.
->סקוואטים
סקוואט הם תרגיל נפוץ שמשתמש בעיקר ב- gluteus maximus. הם גם לעסוק quadriceps ו erector spinee. סקוואט יכול להתבצע עם משקל הגוף או על ידי הוספת התנגדות בצורת משקולות, משקולות או להקות התנגדות. על פי המועצה האמריקאית לממש, טכניקה היא קריטית בתרגיל זה. ACE ממליצה לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הצביע מעט כלפי חוץ, ואת הגוף העליון ואת הליבה זקוף. לאחר מכן להוריד את הירכיים ואת הישבן למטה ואחורה מאחוריך כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. תחתון עד הירכיים שלך מקבילים לאדמה ולאחר מכן, לדחוף מעלה דרך העקבים, לחזור למצב עומד.
Lunges
lungges קדימה הם תרגיל נוסף המכוון הישבן, quadriceps ו hamstrings. אתה יכול לבצע lunges ללא התנגדות בהתחלה ולאחר מכן להתקדם באמצעות משקולות. זינוק מתחיל בעמידה זקופה עם הרגליים ביחד ואז לוקח רגל אחת וצועד קדימה. מקום זה להוביל רגל שטוח על הרצפה מולך וכופף את הברכיים כדי להוריד את הירכיים ישר לאדמה עד המפרקים הברכיים שלך הן בזוויות של 90 מעלות. חזרו למצב עמידה על ידי דחיפה לאחור עם הרגל הקדמית. אתה יכול לחזור על התרגיל על אותה רגל עבור סדרה של חזרות או רגליים חלופיות עם כל חזרה. וריאציות אחרות כוללות lunges לאחור, הליכה lunges ו lunges שעון, כל אשר עוסקים הישבן.
Step-Up
צעד למעלה מבוצע באמצעות צעד 12 עד 18 אינץ '. בדיוק כמו squats ו lunges, זה יכול להתבצע עם או בלי משקולות לבנות את glusus maximus.NSCA ממליץ על שימוש בצעד גבוה מספיק כדי ליצור זווית של 90 מעלות במפרק הברך. המהלך הבסיסי הוא לשים רגל אחת על המדרגה, באמצעות השרירים של הרגל להוביל, להרים את הרגל נגרר על המדרגה. הרגל נגרר לאחר מכן משמש להוביל אותך בחזרה אל הרצפה כדי להתחיל את המיקום. ברגע ששתי הרגליים חזרו על הרצפה, רגליים חלופיות וחזרו על עצמן.
טוב בוקר מורם
ציר הירך, או להרים בוקר טוב, דומה בתנועה קשת. באמצעות משקולת קל משקל או משקל להתחיל, אתה שם את המשקל על הגב העליון שלך ואת הכתפיים מאחורי הצוואר. החזק את החזה למעלה ולמטה ו להטות את הראש מעט כלפי מעלה. הרגליים שלך צריך להיות קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים מלבד בהונות הצביע מעט כלפי חוץ. מן העמדה זקוף, לשמור על הגב שלך הברכיים ישר לכופף את הירכיים. בעת כיפוף, לאפשר את הישבן לנוע ישר בחזרה במהלך הירידה. NSCA ממליץ כיפוף קדימה עד הגוף העליון שלך מקביל לרצפה. לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
דדליפט
דדליפט מתבצע לרוב באמצעות משקולת או סרגל משקל. זה כאשר אתה מתחיל עם המשקל על הרצפה, לכופף את הירכיים ואת הברכיים, ולהרים את המשקל על הרצפה. בעת הרמת המשקל, לשמור על הגב ישר לעלות עם המשקל על ידי הארכת הירכיים והברכיים. הגב נשאר שטוח לאורך כל התרגיל, ואת המרפקים צריך להיות המורחבת במלואה. כדי להשלים את התרגיל מעמדת העמידה, הורד שוב את המשקל לקרקע.
וריאציות וטיפים
ישנן דרכים רבות לשנות את כל התרגילים gluteus maximus. אתה יכול לשלב להקות התנגדות, משקולות, משקולות, מוטות משקל, כדורי בוסו כדורי רפואה לתוך השגרה שלך. ברגע שאתה שולט המהלכים ואת כבר לא יכול לקבל את השרירים עייפות, אז אתה יכול להשתמש בכמה כלים אלה עבור התקדמות. כדי להבטיח את glutes הם מקבלים את המוקד במהלך כל התרגילים, מקצועי bodybuilder לי Hayward מציעה כמה עצות. הוא ממליץ לסחוט glutes שלך קשה ככל שתוכל כאשר עושים כל התרגיל. האתר הכולל שלו כושר פיתוח גוף גם מציע לדחוף עם העקבים שלך במהלך התרגיל, ויזואליזציה הישיבה לאחור ביצוע גב אל גב תרגילים לעסוק glutes.
