תרגיל בבית נוח, זול יותר מאשר כושר יכול לשפר את רמות הכושר שלך. הוסף מגוון אימון כוח האימונים שלך באמצעות קבוצה של משקולות קטנות בבית. משקולות מוסיפים התנגדות לתרגילים אשר מאתגרים את השרירים וממריצים את צמיחת השריר. אם אתה מרים משקולות קטנות, אתה רוצה להשלים יותר חזרות ומגדיר מאז זה ייקח זמן רב יותר עבור השרירים עייפות. כוח הרכבת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע מיקוד הגוף העליון והתחתון, כמו גם הליבה שלך. למרות התרגילים הטובים ביותר שונים עבור כולם, ישנם מספר תרגילים ספציפיים כי שרירי הטון ולקבל לך בכושר.
וידאו של יום
קבל אקדחים
רכבת שרירי הזרוע בבית עם תלתלים biceps. תלתלים אינם מורכבים ללמוד וניתן לעשות זאת ממקום ישיבה או עמידה. התלתלים עומדים להוסיף את היתרון הנוסף של הפעלת השרירים הליבה ואת השרירים. לעמוד גבוה, שרירי הבטן התכווץ, עם משקל קטן בכל יד. הזרועות צריכות להיות בצדדים עם כפות הידיים פונות קדימה. סלסל את המשקולות לעבר הכתפיים שלך על ידי כיפוף המרפקים. הימנע המומנטום על ידי שמירה על המרפקים על ידי הצדדים שלך רק להזיז את אמות הידיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 12 עד 15 פעמים או עד שהעייפות נקלטו פנימה. השלימו שניים עד שלושה סטים.
->הרכבת טריספס
שרירי התלתל טופס השריר החטוב על הגב של הזרוע. תרגיל הארכה תקורה עם משקולות קטנות ביעילות לטעון את שריר התלת ראשי כדי להגביר את כוח ההגדרה. האם זה תרגיל בבית על ידי עמידה גבוה עם משקולת יד שמאל. הרם את הזרוע ישר מעל הראש עם כף היד פונה קדימה. שמור את המרפק לצד האוזן שלך כפי שאתה לכופף את המרפק כדי להוריד את המשקל לכיוון החלק האחורי של הראש. חזור להתחלה וחזור על 12 עד 15 פעמים או עד שעייפות עבור סך של שלוש קבוצות.
כתפיים חלשות
תרגיל הגדילה לרוחב אינו דורש מכונות כושר מפוארות, המכוונות לשרירי הכתפיים, ובראשן הדליטויד. האם זה תרגיל בבית על ידי עומד גבוה עם משקל קטן בכל יד, זרועות לצדדים שלך עם המרפקים כפופות עד 90 מעלות וכפות הידיים מול הארגז. הרם את זרועותיך לצדדים, תוך שמירה על המרפקים כפופים, עד שהם מגיעים בגובה הכתפיים. חזרו על 12 עד 15 חזרות או עד שתשישות נקבעה לשלוש קבוצות.
חריש אחד חמושים
אתה יכול לכוון את שרירי הגב והכתף עם שורה אחת משקולת מטומטם. כל מה שאתה צריך הוא משקל קטן, כיסא או ספסל. מניחים את הברך הימנית על הספסל ורכנים קדימה כך שהגוף העליון מקביל לרצפה. החזק את משקלו השמאלית על ידך, כף היד פונה פנימה. לכופף את המרפק שלך כדי להניע את הזרוע ישר לצד שלך.חזור על תנועה זו 12 עד 15 פעמים עבור שלוש קבוצות.
